¿Qué comer antes y después de entrenar si estás empezando en el gimnasio?
Hoy quiero aclararte algo que es muy pero que muy importante cuando estás dando tus primeros pasos en el gimnasio: la comida que haces antes y después de entrenar.
Porque sí, aunque muchas veces se pase por alto, lo que comes y cuándo lo haces puede marcar la diferencia entre tener un entrenamiento bueno, uno regulero… o acabar con el estómago en la garganta a mitad de la serie.
¿Que comer para ver resultados en el gym?
Cuando uno empieza en el gym, hay muchísimas dudas:
¿Debo comer antes de entrenar o mejor no?
¿Qué tipo de comida es la mejor?
¿Cuánto tiempo antes debería hacerlo?
¿Y después del entreno, qué toca?
Todo esto lo vas entendiendo con el tiempo, pero si ya te lo explican bien desde el principio… te ahorras errores, malas sensaciones y frustraciones.
Vamos a resolverlo paso a paso 👇
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer?
Lo ideal es dejar un margen de hora y media a dos horas entre tu comida y el inicio del entrenamiento.
¿Por qué?
Porque si comes justo antes de entrenar, tu cuerpo todavía está digiriendo, y eso hace que:
Te sientas más pesado.
Tengas menos energía.
E incluso puedas tener náuseas o reflujo.
Clave: Deja tiempo para digerir y no llegues al entreno ni con hambre ni con el estómago lleno.
¿Qué comer antes de entrenar?
Cuando vas a entrenar, el objetivo es tener energía disponible y rendir bien. Por eso lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono fáciles de digerir.
Algunos ejemplos:
Arroz blanco.
Pasta cocida sin salsas pesadas.
Verduras cocidas o al vapor.
Pan integral.
Patata cocida o asada.
Si eres de ensalada, genial, pero ojo con las salsas pesadas, frituras, especias y aliños muy cargados. Mejor algo suave: aceite de oliva y un poquito de limón, ¡y listo!
⚠️ Evita alimentos fritos, muy grasos o muy proteicos justo antes de entrenar. Se digieren lento y te pueden dejar sin energía o con sensación de pesadez.
¿Y si no tengo tiempo para comer con antelación?
Si solo tienes 30 minutos antes de entrenar, lo mejor es que tomes una o dos piezas de fruta.
El plátano, la manzana o la pera suelen ser opciones top.
Te dan energía rápida y no te dejan sensación pesada.
No hace falta que te comas un bol de frutas con 10 ingredientes. Simplicidad, Máquina. Menos es más.
¿Y después del entrenamiento?
Una vez termines, el cuerpo necesita:
Recargar energía (hidratos de carbono).
Reparar músculo (proteína).
¿Qué tipo de hidratos?
Depende del objetivo:
Si buscas perder grasa, escoge hidratos con índice glucémico bajo (avena, legumbres, arroz integral…).
Si quieres ganar músculo o recuperar rápido, mete hidratos con índice glucémico alto (pan blanco, fruta madura, arroz blanco, etc.).
Te recomiendo que veas estas tabla para identificar los alimentos según su índice glucémico. ¡Te facilita la vida un montón!
¿Y la proteína?
Fundamental para la recuperación muscular. Aquí van las claves:
Si estás en definición estricta, mejor una proteína tipo ISO, más pura, con menos azúcares y grasas.
Si buscas recuperar bien sin objetivos extremos, una proteína normal con 70-80 g por cada 100 g es más que suficiente.
Lo ideal: consumir unos 20-30 gramos de proteína justo después de entrenar.
Y a lo largo del día, repartir bien tu ingesta:
En torno a 1,5 – 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día si estás entrenando con regularidad.
¿Y si entreno por la mañana?
Muy simple:
Toma una fruta o unos cereales ligeros.
Puedes acompañarlo de un café si te sienta bien.
Si quieres un empujoncito extra, suplementos como la cafeína, el ginseng o la teanina también pueden darte ese “plus”.
Pero recuerda: lo natural y sencillo siempre gana.
En Resumen sobre que comer antes y después de entrenar.
No te líes con dietas locas ni te obsesiones con suplementos.
Empieza por lo básico:
-
Come con tiempo antes de entrenar.
-
Escoge bien lo que comes: hidratos sí, fritos no.
-
Repón energía y proteína después de entrenar.
-
Escucha tu cuerpo y adáptate poco a poco.
Esto no va de hacerlo perfecto desde el día uno, va de crear hábitos que puedas mantener y que te hagan sentir bien de verdad.
Así que ya lo sabes. Come bien, entrena mejor, y sobre todo… sigue en el camino.
¡Vamos a tope, máquina!
Un Consejo Final para Comenzar a Entrenar en el gym
Si estás empezando, lo más normal es tener mil dudas.
Y eso no significa que estés haciendo las cosas mal. Significa que estás en el camino.
Rodéate de gente que te aporte, que te explique, que te acompañe.
Pregunta, aprende, falla, mejora. Así se entrena, y así se crece.
No necesitas ser perfecto. Solo necesitas seguir adelante.
Si sientes que nosotros podemos ayudarte, rellena este formulario y estaremos encantados de ayudarte a lograr un hábito para que mejores tu salud y vivas con mejor calidad de vida.
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