Índice Glucémico Y Ejercicio Físico
El índice glucémico y ejercicio físico, un tema que muchos desconocen pero …
¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes como una moto después de comerte una barrita energética… y luego te da un bajonazo que flipas?
Eso, Máquina, tiene mucho que ver con el índice glucémico (IG) y cómo los diferentes tipos de alimentos afectan tus niveles de azúcar en sangre y tu energía.
Vamos a entenderlo bien, sin rodeos. ¡A tope!
¿Qué es el Índice Glucémico?
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa (azúcar) en la sangre después de consumirlo. Se clasifica así:
🔴 Alto IG (más de 70): Subida rápida de azúcar (pan blanco, dulces, arroz blanco, refrescos, bollería…).
🟡 IG medio (56-69): Subida moderada (plátano maduro, avena, pan integral…).
🟢 Bajo IG (menos de 55): Subida lenta y estable (legumbres, frutos secos, verduras, manzana, yogur natural…).
¿Y por qué esto importa? Porque la respuesta glucémica afecta directamente a tu energía, tu insulina, tu sensación de hambre y tu rendimiento físico.
¿Cómo afecta el índice glucémico al ejercicio físico?
🔹 Antes de entrenar:
Si haces ejercicio de resistencia o larga duración (correr, bici, senderismo…), tomar carbohidratos de IG bajo a moderado una o dos horas antes puede ayudarte a mantener la energía estable.
Ejemplo: Avena con frutos secos, pan integral con aguacate, plátano verde.
Si vas a hacer entreno de fuerza o HIIT y necesitas energía rápida, puedes meter algo de IG medio, pero con cuidado.
👉 ¡Evita azúcares simples justo antes de entrenar!
Te dan un subidón rápido, pero luego viene el bajón (hipoglucemia reactiva) y te deja más seco que un bocadillo de arena.
🔹 Durante el ejercicio:
Solo es necesario tomar azúcares de IG alto (como glucosa, bebidas isotónicas, frutas secas) si vas a entrenar más de 90 minutos o compites.
En entrenos normales o de fuerza de 45-60 minutos, no hace falta comer nada si has comido bien antes.
🔹 Después de entrenar:
Aquí es cuando sí conviene un alimento de IG medio-alto, porque:
Rellenas rápido tus depósitos de glucógeno.
Aceleras la recuperación muscular si lo combinas con proteína.
👉 Ejemplo top post-entreno: Yogur con fruta, batido de proteína con un plátano, arroz con atún, pan integral con pavo.
¿Y los alimentos azucarados?
El ejercicio físico regular mejora la sensibilidad a la insulina, que es como decir que el cuerpo aprovecha mejor el azúcar sin tener que segregar mucha insulina. Esto es clave para prevenir la diabetes tipo 2.
PERO… si estás comiendo muchas veces al día alimentos de IG alto, ultra procesados, sin moverte mucho, y con sobrepeso, entonces vas directo al caos metabólico, Máquina.
Reglas de oro para combinar IG y entrenamiento
Antes de entrenar = carbohidrato lento (IG bajo o medio).
Durante entreno largo = IG alto, pero solo si es necesario.
Después del entreno = combinación de IG medio-alto con proteína.
Evita azúcares simples fuera del contexto del ejercicio.
Haz ejercicio cada día y mantén un peso saludable.
El índice glucémico es una herramienta muy útil para entender cómo responden tus niveles de azúcar a lo que comes. Si sabes usarlo bien, puedes optimizar tu energía, tu recuperación y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Así que ya sabes, Máquina: comer no es solo llenar el estómago, ¡es elegir combustible inteligente para rendir mejor y vivir con salud!
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¿Y cómo aplico todo esto a mi día a día? Aquí es donde entra nuestra ayuda
Entender el índice glucémico, cuándo tomar carbohidratos de absorción rápida o lenta, cómo combinar la alimentación con tu entrenamiento y qué hacer si tienes riesgo de diabetes o buscas mejorar tu composición corporal… es muy importante, pero no siempre fácil de llevar a la práctica.
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