Cómo Recuperar el Cuerpo Después del Embarazo
Cómo recuperar el cuerpo después del embarazo puede parecer una tarea compleja pues el embarazo es una de las etapas más transformadoras que puede vivir una mujer, no solo a nivel emocional, sino también físico.
La realidad es que el cuerpo cambia profundamente, y muchas mujeres sienten que después de dar a luz han perdido fuerza, tono muscular, movilidad y energía.
Recuperar el cuerpo no se trata solo de “volver al físico anterior”, sino de reconectar con la fuerza, la salud y el equilibrio interno.
En este artículo te contamos cómo el ejercicio puede ayudarte en tres etapas muy importantes: antes del embarazo (preparación), durante (adaptación) y después (recuperación), poniendo especial énfasis en esta última.
Etapa 1: Ejercicio Antes del Embarazo – Crear la Base
Preparar el cuerpo antes de quedarse embarazada es una de las mejores decisiones que se pueden tomar.
No solo para facilitar un embarazo saludable, sino para acelerar la recuperación postparto.
¿Qué objetivos buscamos aquí?
Fortalecer el core (abdomen, suelo pélvico y zona lumbar).
Crear una base muscular en piernas y glúteos.
Mejorar la movilidad y la postura.
Aprender a respirar de forma consciente.
Regular el estrés y mejorar el descanso.
El tipo de entrenamiento ideal incluye ejercicios funcionales, trabajo de fuerza controlado, movilidad, estiramientos y técnicas de respiración.
Aquí, un entrenador personal puede ayudarte a detectar tus puntos débiles y diseñar un plan equilibrado.
Etapa 2: Ejercicio Durante el Embarazo – Movimiento con Conciencia
Durante el embarazo no se trata de “seguir como siempre” ni de dejar de moverse por miedo.
Se trata de adaptar el entrenamiento a cada trimestre y a cada situación personal (tipo de embarazo, molestias, energía, etc.).
Beneficios del ejercicio durante el embarazo:
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Reduce dolores de espalda, piernas y cuello.
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Mejora la circulación y evita hinchazón.
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Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
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Fortalece el suelo pélvico y facilita el parto.
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Mejora el estado de ánimo y regula la ansiedad.
El entrenamiento se centra en ejercicios de bajo impacto, fortalecimiento del core profundo (sin abdominales tradicionales), trabajo de glúteos, movilidad de caderas y técnicas de relajación.
Lo más importante es no improvisar: hay ejercicios que deben evitarse, otros que deben adaptarse, y cada cuerpo responde diferente.
Por eso contar con un entrenador cualificado es muy importante.
Etapa 3: Ejercicio Después del Embarazo – Recuperar el Cuerpo y la Conexión
Aquí es donde ponemos el foco principal del artículo. El posparto es un momento delicado.
Muchas mujeres sienten presión por “recuperar el cuerpo” rápido, pero lo más importante es recuperar la función del cuerpo: su fuerza, su movilidad, su postura, su energía y su autoestima.
¿Qué le ocurre al cuerpo después de un embarazo?
El suelo pélvico queda debilitado.
Puede haber diástasis abdominal (separación de los rectos del abdomen).
Cambia la alineación postural por el peso del embarazo.
Hay pérdida de masa muscular.
Disminuye el control respiratorio.
Se acumula fatiga y falta de sueño
Por eso, hacer ejercicio sin una guía adecuada puede empeorar la recuperación (o provocar lesiones), especialmente si hay una presión excesiva por adelgazar rápido o volver a entrenamientos intensos.
¿Cómo debes de empezar a entrenar después del parto?
Primero recuperar el suelo pélvico y la faja abdominal profunda.
Esto no se hace con abdominales clásicos ni saltos. Se trabajan los hipopresivos, la respiración diafragmática y ejercicios de activación profunda.
Reeducar la postura y la movilidad.
El cuerpo ha estado 9 meses adaptándose al peso del bebé.
Toca alinear, estirar, soltar tensiones y recuperar movilidad en columna, caderas y hombros.
Fortalecer progresivamente el tren inferior.
Glúteos, piernas y cadera son clave para estabilizar el cuerpo, mejorar el suelo pélvico y evitar dolores crónicos.
Volver a la fuerza con control.
Nada de correr o hacer burpees en la semana 6. Se empieza con trabajo de fuerza suave, usando el peso corporal, bandas o cargas controladas, siempre guiado por una progresión lógica.
¿Cuándo se puede volver a entrenar después del parto?
Depende del tipo de parto, la recuperación física y el estado emocional.
En general, se recomienda esperar entre 6 y 8 semanas para comenzar una rutina postparto guiada, aunque los ejercicios respiratorios y de suelo pélvico se pueden comenzar antes si el médico lo autoriza.
La Importancia de Hacerlo Bien
Intentar “volver rápido” al gimnasio o seguir entrenamientos generalistas puede empeorar una diástasis, provocar incontinencia o aumentar la fatiga.
La clave no es hacer más, sino hacer lo correcto en el momento correcto.
Por eso contar con un entrenador personal especializado marca la diferencia. Porque no es solo volver a estar “en forma”, sino volver a sentirte fuerte, segura, conectada con tu cuerpo… y libre de dolor.
Nuestro acompañamiento en Malagaentrena
En Malagaentrena hemos trabajado con decenas de mujeres antes, durante y después de su embarazo.
Sabemos que cada cuerpo es único, y que la recuperación va mucho más allá del físico.
Con nuestra app de entrenamiento online puedes acceder a:
Planes postparto progresivos, adaptados a tu situación.
Ejercicios de suelo pélvico, hipopresivos y activación del core.
Asesoramiento en tiempo real para evitar errores comunes.
Un acompañamiento emocional y físico durante todo el proceso.
No estás sola en esto. Estás creando vida, transformando tu cuerpo y mereces cuidarte con respeto y con método.
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