Los Mejores Ejercicios para Principiantes en Gimnasio
Empieza bien, progresa sin miedo y construye una base sólida, esos deben ser principios que deben de cumplir los mejores ejercicios para principiantes en gimnasio.
Y es que comenzar en el gimnasio puede ser todo un reto: nuevos movimientos, máquinas desconocidas, miedo a hacerlo mal o compararte con gente que lleva años entrenando.
Pero si estás aquí, ya diste el paso más importante: decidir cuidarte y ponerte en acción.
En Malagaentrena te acompañamos desde el minuto uno con una idea clara: empezar bien es más importante que empezar fuerte.
Y para eso, lo primero es conocer los mejores ejercicios para principiantes en gimnasio, los que realmente te van a dar resultados sin lesionarte ni frustrarte.
¿Qué debe tener una buena rutina de gimnasio para principiantes?
Antes de hablar de ejercicios concretos, Máquina, tienes que tener claras estas bases:
Ejercicios multiarticulares (que trabajen varios músculos a la vez).
Movimientos fáciles de aprender y con poco riesgo.
Trabajo de todo el cuerpo (tren inferior, superior y core).
Volumen y carga progresivos (no hace falta empezar a tope).
Técnica correcta por encima del peso.
Con eso en mente, aquí tienes los mejores ejercicios para principiantes en el gimnasio, divididos por zonas del cuerpo y tipo de movimiento.
1. Sentadilla con peso corporal o en multipower
Músculos trabajados: piernas, glúteos y core
Por qué es buena: es la base de cualquier rutina. Mejora la fuerza del tren inferior, la movilidad y la estabilidad.
Si eres muy principiante, empieza con el peso corporal o con una silla como referencia.
Si ya te sientes cómodo, puedes usar la barra guiada (multipower) para mejorar la técnica con seguridad.
2. Press de pecho en máquina o flexiones en banco-
Músculos trabajados: pectoral, tríceps, deltoides
Por qué es buena: trabaja el tren superior con seguridad, ideal si aún no dominas el press con barra libre.
En multipower o máquina convergente te sentirás más estable y en control. La clave está en apretar el abdomen y no arquear la espalda.
3. Remo en máquina o polea baja
Te recomiendo comenzar por una rutina suave y guiada, como la que te dejo aquí abajo en vídeo.
Músculos trabajados: espalda, hombros posteriores, bíceps.
Por qué es buena: ayuda a corregir posturas encorvadas, fortalece la zona media y previene dolores cervicales.
Control del movimiento, hombros atrás, y codos que van hacia atrás, no hacia arriba.
4. Curl de biceps y extensión de triceps.
Curl de Biceps:
Músculos trabajados: bíceps
Por qué es buena: fácil de ejecutar, te ayuda a conectar mente-músculo y fortalece brazos.
Evita balancearte. Hazlo con movimiento controlado y sin impulso.
Extensión de Triceps
Músculos trabajados: tríceps
Por qué es buena: fortalece la parte posterior del brazo y es muy sencilla de ejecutar.
Mantén los codos fijos y no bloquees la articulación al final del movimiento.
4. musculos del core y abdominales
Abdominales rectos:
Músculos trabajados: recto del abdomen
Por qué es buena: fácil de ejecutar, te ayuda a conectar mente-músculo y fortalece el core.
Evita dar tirones. Hazlo con movimiento controlado y sin impulso.
Elevaciones de Cadera:
Músculos trabajados: Glúteos y Lumbar
Por qué es buena: fortalece toda la musculatura lumbopélvica.
Hazlo lentamente y contrae fuertemente el glúteo cuando te quedes recto.
Consejos finales para principiantes en el gimnasio
Calienta siempre antes de entrenar.
No intentes copiar rutinas de influencers avanzados.
Prioriza la técnica antes que el peso.
No cambies de ejercicios cada semana. Repite, mejora y luego progresas.
Escucha a tu cuerpo: si algo duele de verdad (no agujetas), detente.
Apóyate en un profesional que te corrija, te motive y te estructure un plan con sentido.
¿Te sientes perdido o quieres avanzar sin lesionarte?
Empezar a entrenar en el gimnasio puede ser intimidante, pero no estás solo.
En Malagaentrena te acompañamos desde cero, ya sea de forma presencial o a través de nuestra App de entrenamiento online, donde encontrarás:
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