3 claves para estructurar el entrenamientos según los días que puedes entrenar
¿Sabes como estructurar el entrenamiento? Uno de los errores más comunes que vemos como entrenadores es que mucha gente entrena sin estructura.
Van haciendo ejercicios sueltos, sin orden, sin un plan claro, y luego se frustran porque no ven resultados.
Y lo entiendo pero aquí está la clave:
No se trata solo de entrenar más, sino de entrenar mejor.
Por eso en este artículo vas a aprender cómo estructurar tus entrenamientos de forma lógica y efectiva, adaptado al número de días que tengas disponibles.
Ya entrenes 2, 3, 4 o 5 días a la semana, aquí te doy el mapa para construir tu cuerpo con cabeza.
¿Qué tener en cuenta para organizar tus entrenamientos?
Antes de lanzarte, valora estas 4 cosas:
Nivel de experiencia: No es lo mismo empezar desde cero que llevar 2 años entrenando.
Objetivo principal: ¿Quieres tonificar, perder grasa, ganar fuerza, mejorar movilidad…?
Material disponible: ¿Entrenas con peso corporal, mancuernas, bandas, TRX, en gym…?
Días y tiempo real que puedes dedicar: mejor poco bien hecho, que mucho mal estructurado.
Estructura de entrenamiento para 2 días por semana
Ideal para principiantes o personas con agenda muy ajustada.
Opción A – Full Body x2:
Día 1: Entrenamiento de cuerpo completo (énfasis en tren superior)
Día 2: Entrenamiento de cuerpo completo (énfasis en tren inferior)
Ejemplo:
Sentadillas o zancadas
Peso muerto o puente de glúteos
Flexiones o press con mancuernas
Remo o face pull
Core: planchas, abdominales o bird dog
Clave: enfoca en ejercicios multiarticulares para aprovechar el tiempo y activar varios músculos a la vez.
Estructura de entrenamiento para 3 días por semana
Perfecto para progresar si tienes tiempo limitado pero quieres ver resultados.
Opción A – Full Body x3 (ideal si estás en casa):
Lunes: Cuerpo completo
Miércoles: Cuerpo completo
Viernes: Cuerpo completo
Opción B – Torso/pierna + full body:
Lunes: Tren inferior
Miércoles: Tren superior
Viernes: Full body con énfasis en resistencia o core
Ejemplo:
Día 1: Sentadillas, hip thrust, peso muerto rumano
Día 2: Press, remo, elevaciones laterales, curls
Día 3: Circuito funcional con bandas o TRX + core
Clave: estructura ejercicios duros al principio y acaba con accesorios o aislamiento.
Estructura de entrenamiento para 4 días por semana
Formato ideal para combinar fuerza, tono y control del cuerpo. Muy recomendado para evolución real.
Opción – Torso/Pierna:
Día 1: Tren superior (pecho-espalda)
Día 2: Tren inferior (piernas-glúteos)
Día 3: Tren superior (hombros-brazos-core)
Día 4: Tren inferior (dominante de cadera + gemelos + core)
Ejemplo:
Día 1: Press, remo, flexiones, pullover
Día 2: Sentadilla, peso muerto, zancadas
Día 3: Elevaciones, press Arnold, curl, tríceps
Día 4: Hip thrust, puente, gemelos, planchas
Clave: alterna días intensos con días más técnicos o de volumen medio. Y mete trabajo de core en casi todos.
Estructura de entrenamiento para 5 días por semana
Ideal si ya tienes hábito y quieres optimizar resultados, ya sea en casa o en gym.
Opción – Dividida por grupos musculares:
Día 1: Piernas (cuádriceps + glúteo)
Día 2: Pecho + tríceps
Día 3: Espalda + bíceps
Día 4: Hombros + core
Día 5: Piernas (cadera, isquios, glúteo) + cardio o movilidad
Opción – Full body + fuerza + cardio funcional:
Día 1: Full body fuerza
Día 2: HIIT + core
Día 3: Tren inferior
Día 4: Tren superior
Día 5: Full body + cardio funcional
Clave: aprovecha a meter técnica, descanso activo y variedad de estímulos. No todo es levantar pesado.
Consejos extra sobre como estructurar bien el entrenamiento
Calienta siempre al principio con movilidad y activación.
No repitas el mismo músculo intenso dos días seguidos.
Duerme y aliméntate bien: el entrenamiento es solo una parte del resultado.
Escucha tu cuerpo: más no siempre es mejor.
Progresión: aumenta el peso, las repeticiones, el control o la dificultad.
¿Cómo estructurar tus entrenamientos?
Una rutina con mancuernas puede ser dividida por días o en circuitos de cuerpo completo, según tu nivel.
Ejemplo para intermedios:
Día 1: Piernas y glúteos.
Día 2: Pecho y tríceps.
Día 3: Espalda y bíceps.
Día 4: Hombros y core.
Consejo: Siempre prioriza la técnica, el control del movimiento y adapta el volumen a tu objetivo: fuerza, tonificación o resistencia.
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