¿Cómo y cuánta proteína tomar?
La proteína es, sin duda, uno de los nutrientes que más dudas genera cuando alguien empieza a entrenar y muy poca gente realmente sabe cómo y cuánta proteína tomar.
“¿Tengo que tomar batidos?”
“¿Cuánta proteína necesito?”
“¿Es mejor natural o en polvo?”
Vamos a explicarlo todo con calma, sin mitos y con sentido común.
¿Qué es la proteína y por qué es tan importante?
La proteína es un macronutriente esencial cuya función principal es la regeneración de tejidos.
Hablamos de:
Piel.
Uñas.
Cabello.
Órganos.
Y, muy especialmente, masa muscular.
Cuando entrenas fuerza, generas pequeñas microrroturas en las fibras musculares.
El cuerpo, para repararlas y hacerlas más fuertes, necesita proteína. Sin ella, no hay adaptación ni progreso.
Batidos de proteína: qué son realmente
Los batidos de proteína no son más que proteína en polvo, normalmente obtenida del suero de la leche.
Ese suero se separa durante la elaboración del queso y luego se microfiltra para concentrar la proteína.
El suero puro, sin tratar, tiene un sabor amargo.
Por eso la industria añade:
Aromas.
Edulcorantes.
Texturizantes.
Colorantes.
Para hacerlo más fácil de consumir.
Esto no los convierte automáticamente en malos, pero sí explica por qué no son imprescindibles.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La cantidad de proteína depende de tu nivel de actividad.
Persona sedentaria: necesita menos proteína
Persona que entrena fuerza: necesita más
Como referencia general:
👉 2–2,5 g de proteína por kilo de peso corporal en personas que entrenan fuerza.
Ejemplo:
Si pesas 70 kg → unos 140 g de proteína al día.
¿Cómo repartir la proteína a lo largo del día?
No se trata de meter toda la proteína de golpe.
Lo ideal es repartirla en varias tomas:
3
4
o 5 comidas al día
Con cantidades aproximadas de 25–35 g por ingesta, ya que está demostrado que así se estimula mejor la síntesis proteica.
Más cantidad de golpe no se aprovecha mejor.
¿Proteína natural vs proteína en polvo?
La proteína se puede obtener perfectamente de alimentos como:
Carne
Pescado
Huevos
Lácteos
Legumbres
La diferencia está en el valor biológico, es decir, en la cantidad y calidad de aminoácidos que aporta cada fuente.
Las proteínas animales suelen tener mayor valor biológico.
Las vegetales también aportan proteína, pero suelen ser menos completas, lo que no impide, pero sí dificulta, la ganancia muscular si no se planifica bien.
La proteína de suero tiene un valor biológico alto y es “limpia”, es decir, aporta mucha proteína con pocas calorías añadidas.
Entonces… ¿hay que tomar batidos sí o sí?
No.
Los batidos son una herramienta, no una obligación.
Útiles si:
-
Te cuesta llegar a la proteína diaria.
-
Viajas mucho.
-
No te apetece comer sólido.
-
Buscas comodidad.
No necesarios si:
-
Comes suficiente proteína con alimentos.
-
Prefieres evitar productos procesados.
La decisión es tuya, pero sabiendo lo que haces, no por moda.
Nosotros consumimos proteína todos los días, principalmente a través de alimentos naturales.
Los batidos los usamos de forma puntual, por comodidad o por contexto, no por obligación.
Y algo muy importante:
Llevamos años colaborando con marcas sin imposiciones comerciales. Nunca hemos tenido objetivos de venta.
Eso nos permite hablar con total transparencia y recomendar solo lo que creemos que de verdad aporta valor.
La proteína no es magia.
No te va a cambiar el cuerpo por sí sola.
Es una pieza más dentro de un conjunto que incluye:
-
Entrenamiento bien hecho.
-
Descanso.
-
Alimentación coherente.
-
Constancia.
Si entiendes esto, dejas de depender de modas y empiezas a cuidar tu cuerpo con criterio.
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