¿Cuáles son las mejores proteínas para ganar músculo?
Seguro que te has preguntado cuales son las mejores proteínas para ganar músculo y es normal, por que si estás empezando en el mundo del entrenamiento lo primero que debes entender es que no todas las proteínas son iguales.
Hay algunas que tu cuerpo aprovecha mucho mejor que otras.
En este artículo te voy a explicar qué es eso del valor biológico, por qué es tan importante si quieres ganar músculo y cómo saber qué alimentos naturales te convienen más.
Y si no sabes por que las proteínas son importantes para ganar músculo, lee este artículo.
¿Qué es el valor biológico de la proteina?
Cuando hablamos del valor biológico de una proteína, nos referimos a la capacidad que tiene tu cuerpo para utilizar esa proteína y convertirla en masa muscular.
Por ejemplo, no es lo mismo comer lentejas que comer huevos. Aunque ambas tienen proteína, el huevo tiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y los absorbe casi al 100%, mientras que las lentejas no.
Por eso, si buscas las mejores proteínas naturales para ganar músculo, tienes que fijarte en aquellas con alto valor biológico, porque eso significa que tu cuerpo las puede usar mejor y más rápido para construir músculo.
Lista de las proteínas naturales con mayor valor biológico
Aquí tienes un ranking de alimentos naturales ordenados de mayor a menor valor biológico, es decir, los que mejor usa tu cuerpo para ganar músculo:
| Alimento | Valor Biológico Aproximado |
|---|---|
| Huevo entero | 100 (referencia estándar) |
| Proteína de suero (whey) | 104 – 110 (aunque es suplemento) |
| Leche | 91 |
| Carne magra (ternera) | 80 |
| Pollo o pavo | 79 |
| Pescado (atún, salmón) | 78 |
| Queso fresco, requesón | 84 |
| Soja | 74 |
| Legumbres | 50 – 65 |
| Cereales (arroz, avena) | 59 – 65 |
Nota: El huevo se considera el alimento de referencia por su equilibrio perfecto de aminoácidos y su fácil absorción.
¿Y las proteínas vegetales sirven para ganar músculo?
Sí, pero hay que combinarlas bien.
Las legumbres, cereales, frutos secos o verduras con algo de proteína no contienen todos los aminoácidos esenciales por separado.
Pero si las combinas, como por ejemplo arroz con lentejas o pan integral con hummus, completas el perfil de aminoácidos y subes el valor biológico total de la comida.
Así que si eres vegetariano o vegano, puedes ganar músculo también, pero necesitas variar los alimentos y planificar bien tus comidas.
¿Qué pasa si como proteínas con bajo valor biológico?
Muy fácil: puedes estar comiendo mucha proteína pero sin resultados.
Si comes proteínas incompletas o mal combinadas, tu cuerpo no podrá usarlas del todo para construir músculo.
Lo ideal es que, si estás entrenando, elijas siempre fuentes con alto valor biológico.
Esto te permite ganar músculo más fácilmente, con menos cantidad de comida y mejor digestión.
Consejos para principiantes que quieren ganar músculo comiendo proteínas naturales
Incluye una fuente de proteína en cada comida principal.
Prioriza alimentos con alto valor biológico como huevos, pescado, carne magra, lácteos o soja.
Si comes vegetal, combina diferentes fuentes para subir la calidad proteica.
No te obsesiones con los batidos, pero úsalos si no llegas a lo necesario con la comida.
Después de entrenar, elige siempre una fuente rápida y de calidad (huevo, yogur griego, whey).
Reparte bien la proteína durante el día, no solo en la cena o en el postentreno.
Hidrátate bien y duerme suficiente, porque el músculo también crece descansando.
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