¿Cuánta Proteína necesito tomar al día?
Si estás empezando a entrenar, quieres ganar músculo, perder grasa o simplemente comer mejor, seguro que te has hecho esta pregunta:
¿Cuánta proteína tengo que tomar al día?
La mayoría no lo tiene claro, y eso hace que:
O se queden muy cortos y no progresen.
O se pasen creyendo que «más proteína = más músculo», y no es así.
En este artículo te explico de forma sencilla cuánta proteína necesitas tú, cómo calcularla, y cómo aplicarlo a tu día a día, aunque nunca hayas contado un gramo de comida en tu vida.
¿Por qué es tan importante la proteína?
La proteína es el nutriente más importante para tus músculos, pero no solo eso:
Repara tejidos, especialmente después del ejercicio.
Ayuda a construir masa muscular.
Aumenta la saciedad (te ayuda a no tener hambre a todas horas).
Previene la pérdida de músculo cuando haces dieta o estás perdiendo peso.
También tiene funciones hormonales, inmunológicas y estructurales.
Sin proteína suficiente, no puedes progresar bien, ni en salud ni en físico.
¿Cuánta proteína necesitas al día si no haces ejercicio?
Aunque no entrenes, tu cuerpo sigue usando proteína todos los días para funciones básicas.
Lo mínimo recomendado para personas sedentarias es 0,8 g por kilo de peso corporal.
Es decir, si pesas 70 kg: necesitas al menos 56 g de proteína al día solo para mantener funciones básicas.
Pero ojo: esa cantidad es lo mínimo para sobrevivir, no para optimizar salud ni físico.
¿Cuánta proteína necesitas al día si entrenas?
Aquí es donde cambia la película.
Si entrenas fuerza, haces crossfit, ciclismo, running o quieres mejorar tu composición corporal:
👉 La recomendación sube a entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal.
Ejemplo real:
Una persona de 70 kg que entrena 3-5 días por semana debería tomar entre 112 y 154 g de proteína al día.
Eso se puede conseguir con:
3-4 comidas principales + 1 snack alto en proteína.
O con ayuda de 1 batido si no llegas por tiempo o apetito.
¿Es diferente la cantidad de proteína para hombres y mujeres?
No mucho.
La diferencia no está en el sexo, sino en el peso corporal, la masa muscular y el nivel de entrenamiento.
Una mujer de 60 kg puede necesitar entre 96 y 132 g de proteína al día si entrena.
Un hombre de 85 kg puede necesitar entre 136 y 187 g de proteína al día.
Lo importante es personalizarlo según tu cuerpo y tus objetivos.
¿Qué pasa si como poca proteína?
Pierdes músculo, aunque entrenes.
Te cuesta más recuperarte de los entrenos.
Tienes más hambre durante el día.
Puedes tener más ansiedad por comer dulce o carbohidratos sin control.
¿Y si me paso de proteína? ¿Es malo?
Si eres una persona sana, no hay problema en tomar algo más de proteína de vez en cuando.
Tu cuerpo la usa como energía o la elimina.
No te va a dañar los riñones ni nada parecido, salvo que ya tengas una patología previa.
Eso sí, más proteína no significa más músculo. El exceso no se convierte en músculo automáticamente.
¿Cómo sé cuánta proteína hay en los alimentos?
Aquí tienes una idea general de alimentos típicos y su contenido por 100 gramos:
Pechuga de pollo: 22-25 g.
Huevo: 6 g (1 huevo mediano).
Lentejas cocidas: 9 g.
Atún en lata: 25 g.
Yogur griego natural: 10 g por 100 g.
Proteína en polvo: 20-25 g por batido.
El truco está en tener proteína en cada comida, no solo en la cena o el postentreno.
¿Tengo que pesar todo para cumplirlo?
Al principio puede ayudarte usar una app (como nuestra app de malagaentrena) para aprender, pero no hace falta vivir con la báscula toda la vida.
Con el tiempo aprendes a hacerlo a ojo si sabes:
Qué alimentos tienen proteína.
Cuánto hay en una ración normal.
Cómo distribuirla a lo largo del día.
En Malagaentrena lo hacemos por ti. Según tus días disponibles, tu objetivo y tu nivel, te damos una planificación lista para entrenar con vídeo, técnica, menús saludables y seguimiento.
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