Grasas Saludables y No Saludables
Durante años, las grasas saludables y no saludables han sido las grandes demonizadas en el mundo de la nutrición simplemente por ser grasas.
Pero como todo en la vida, no se trata de eliminar, sino de entender, diferenciar y usar con inteligencia.
Porque sí, hay grasas buenas y malas… y no todas engordan ni son peligrosas.
En Malagaentrena enseñamos a nuestros clientes a comer mejor, no menos, y eso incluye aprender a usar las grasas saludables y no saludables como parte esencial de una dieta equilibrada y funcional.
¿Qué función tienen las grasas en el cuerpo humano?
Las grasas son un macronutriente esencial. No solo aportan energía (9 kcal por gramo, más del doble que las proteínas o los carbohidratos), sino que participan en funciones clave del organismo:
Producción hormonal.
Salud de las membranas celulares.
Absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Regulación del sistema inmune.
Transporte de nutrientes.
Energía de larga duración.
El problema no está en las grasas en sí, sino en la calidad de las que consumimos y la cantidad.
Tipos de grasas: cuáles incluir y cuáles limitar
1. Grasas saludables (insaturadas)
Son las grasas que sí debes incluir en tu alimentación, ya que tienen un efecto protector sobre la salud cardiovascular y metabólica. Se dividen en:
– Grasas monoinsaturadas:
-
Aceite de oliva virgen extra.
-
Aguacate.
-
Frutos secos como almendras, anacardos o avellanas.
– Grasas poliinsaturadas (como los omega-3):
-
Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún).
-
Semillas de chía, lino o cáñamo.
-
Nueces.
Beneficios principales:
-
Aumentan el colesterol HDL (“bueno”).
-
Reducen el colesterol LDL (“malo”).
-
Disminuyen la inflamación.
-
Mejoran la función cerebral y cardíaca.
Estas grasas deberían formar parte de tu dieta diaria, pero recuerda: aunque sean saludables, siguen siendo muy calóricas, así que su consumo debe ser moderado y equilibrado.
2. Grasas no saludables (saturadas y trans)
Aquí están las que deberías reducir o eliminar, ya que están asociadas a problemas cardiovasculares y metabólicos:
– Grasas saturadas (en exceso):
-
Embutidos.
-
Carnes grasas (tocino, costillas, piel de pollo).
-
Quesos curados y mantequilla.
– Grasas trans:
-
Bollería industrial.
-
Productos procesados.
-
Snacks, galletas, precocinados, margarinas.
Efectos negativos:
-
Aumentan el colesterol LDL.
-
Disminuyen el HDL.
-
Favorecen la acumulación de placas en las arterias (ateromas).
-
Incrementan el riesgo de infarto, ictus e hipertensión.
El exceso de este tipo de grasas puede provocar un colapso arterial silencioso, sin síntomas previos, con consecuencias graves e irreversibles.
¿Dónde están estas grasas en los alimentos?
| Tipo de grasa | Alimentos que la contienen |
|---|
| Saturadas (malas) | Manteca, embutidos, quesos curados, repostería industrial. |
| Insaturadas (buenas) | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul. |
| Trans (muy malas) | Galletas, snacks, bollería industrial, comidas rápidas. |
¿Cuántas grasas debo consumir al día?
De forma general, las grasas deben representar entre un 25-35% de tu ingesta calórica diaria. La clave está en el tipo:
Al menos un 75% de esas grasas deberían ser insaturadas saludables.
Las grasas trans deberían ser prácticamente cero.
Las saturadas, cuanto más lejos de tu día a día, mejor.
Por ejemplo: si comes 2000 kcal/día, entre 500 y 700 kcal deberían venir de grasas saludables → eso son entre 55 y 78 gramos al día, distribuidos en tus comidas con aceite de oliva, semillas, aguacate y pescado.
¿Cómo se forma una placa de ateroma y por qué es tan peligrosa?
Cuando consumimos en exceso grasas saturadas o trans, el nivel de colesterol LDL (el “malo”) en sangre puede elevarse.
Este colesterol no es perjudicial por sí solo, pero cuando circula en exceso, comienza a acumularse en las paredes internas de las arterias, especialmente si hay inflamación o daño previo en esa zona.
Ese exceso se va pegando poco a poco al endotelio, que es la capa más interna de la arteria, formando lo que se conoce como placa de ateroma: una especie de depósito duro compuesto por colesterol, células inflamatorias y calcio.
¿Qué pasa entonces?
La arteria se estrecha: con el tiempo, la placa ocupa más espacio y reduce el diámetro de la arteria. Esto limita el flujo sanguíneo, haciendo que los órganos reciban menos oxígeno y nutrientes.
Se vuelve rígida y frágil: la pared arterial pierde elasticidad. Y lo más peligroso es que esa placa puede romperse en cualquier momento.
Se forma un trombo: al romperse la placa, el cuerpo reacciona como si hubiera una herida. Libera plaquetas para “taponarla”, pero en una arteria estrecha esto genera un coágulo (trombo) que bloquea totalmente el paso de sangre.
¿Qué consecuencias puede tener?
Si ocurre en una arteria coronaria: infarto de miocardio (ataque al corazón).
Si ocurre en una arteria cerebral: embolia cerebral (ictus).
Si ocurre en piernas o abdomen: isquemia grave, pérdida de función o tejido.
Y lo más importante es que no suele dar síntomas hasta que ya es tarde.
Es una enfermedad silenciosa, progresiva y mortal si no se previene.
Por eso es tan importante:
Elegir grasas saludables que limpian y protegen tus arterias.
Hacer ejercicio para mantener tu sistema circulatorio activo.
Evitar el tabaquismo y el sedentarismo.
Hacerte revisiones si tienes antecedentes familiares.
En Malagaentrena no solo trabajamos tu físico, trabajamos tu salud desde la raíz.
Porque un buen cuerpo no solo se entrena, se cuida por dentro.
Cómo lo trabajamos en Malagaentrena
En nuestros planes de entrenamiento y nutrición, no solo te decimos qué comer.
Te enseñamos a entender tu cuerpo, tus necesidades y tus objetivos, y a organizar tu alimentación con sentido común y ciencia.
Te explicamos qué tipo de grasas incluir.
Cómo ajustar la cantidad en función de tu objetivo (ganancia muscular, pérdida de grasa, mejora de salud).
Te enseñamos a leer etiquetas, evitar productos procesados y hacer elecciones conscientes.
Y todo esto lo puedes hacer con nosotros a través de nuestra app de entrenamiento online, con seguimiento y orientación real, no solo una tabla de ejercicios o una dieta impersonal.
resumen de las grasas
No todas las grasas son iguales.
Entender la diferencia entre grasas saludables y no saludables es muy importante si quieres mejorar tu salud, cuidar tu corazón, controlar tu colesterol y rendir mejor tanto en tu día a día como en tu entrenamiento.
Comer bien no es comer menos. Es comer con estrategia.
Y si no sabes por dónde empezar, cuenta con nosotros.
Te ayudamos a diseñar un plan de entrenamiento y nutrición que tenga en cuenta tu estilo de vida, tus horarios, tus gustos y tus objetivos reales.
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