como levantar las mancuernas más pesadas
Hoy te traigo un artículo cargado de tips para que mejores tu técnica a la hora de entrenar con mancuernas, sobre todo cuando trabajas en banco inclinado y con pesos libres.
Este post está inspirado en uno de nuestros vídeos más vistos en el canal de YouTube y está pensado para que puedas aplicar estos consejos desde hoy mismo.
Consejos para levantar mancuernas más pesadas
1. Usa guantes de entrenamiento:
Prioriza unos guantes con refuerzos y velcro en la muñeca.
Te darán mayor agarre y estabilidad, sobre todo con cargas altas.
2. Cuida la inclinación del banco:
Cuando entrenes pectoral superior, lo ideal es una inclinación de 30º.
Si te pasas de 45º, estarás implicando más el deltoides anterior, aumentando el riesgo de lesión en el manguito rotador.
Variar entre 30º y 45º puede darte nuevos estímulos, pero siempre escucha tu cuerpo.
3. Estabilidad del banco:
Asegúrate de que el banco esté bien asentado en el suelo.
Si cojea o está mal nivelado, podría desequilibrarte en mitad del levantamiento y lesionarte.
Nosotros recomendamos bancos de estructura firme como el que usamos en nuestra sala.
Técnica correcta para levantar mancuernas pesadas
1. Cómo colocarlas sobre las rodillas:
Primero agarra una mancuerna, luego la otra, y colócalas sobre tus rodillas mientras estás sentado.
Puedes levantarlas desde sentado o desde una semi sentadilla, siempre cuidando tu espalda recta.
2. Bloqueo respiratorio y presión intraabdominal:
Antes de levantar las mancuernas, toma aire profundo y bloquea.
Esto crea una presión que estabiliza tu columna y protege tu zona lumbar.
3. Usar la inercia con las rodillas:
Al recostarte en el banco, empuja las mancuernas con las rodillas hacia tus hombros, y desde ahí colócalas en posición de inicio para el press.
consejos durante el ejercicio
No choques las mancuernas: Mantén la tensión constante en el pectoral. Si las golpeas entre sí, pierdes contracción muscular.
Controla la respiración: Inspira en la bajada, espira en la subida. Mantén un ritmo constante.
No uses rebotes ni inercias extra: Todo debe salir desde la fuerza y el control.
cuidado al acabar
No sueltes las mancuernas a lo loco. Lás colocas sobre las rodillas, controlas el movimiento y las dejas con cuidado en su sitio.
Cada mancuerna de calidad puede costar hasta 150€, y mantenerlas bien es parte del respeto por tu espacio de entrenamiento.
Por cierto, no nací levantando 30 kg por brazo. Esto es fruto del entrenamiento progresivo, la disciplina y el trabajo constante.
Si estás empezando, ve subiendo de 2 en 2 kilos y aprende bien la técnica.
En Malagaentrena, acompañamos a cientos de personas a mejorar su técnica, evitar errores comunes y sacar el máximo provecho a cada serie.
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