¿Qué son los hidratos de carbono?
Si te estás tomando en serio tu alimentación y quieres mejorar tu rendimiento físico, tu composición corporal o simplemente sentirte con más energía, entender qué son los hidratos de carbono es algo muy importante. Y no, no son «malos» como muchos piensan.
Los carbohidratos son tu combustible diario, y si los sabes usar bien, te van a ayudar a rendir más, a recuperarte mejor y a cuidar tu salud.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo.
Son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y su función principal es suministrar energía rápida y eficiente para el sistema nervioso, el cerebro, los músculos y todos los procesos vitales del organismo.
Cuando consumes hidratos, estos se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y se utiliza como combustible.
La glucosa que no se necesita de inmediato se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos (alrededor de 300-400 gramos), y si estos depósitos están llenos, el cuerpo la convierte en grasa como reserva a largo plazo.
Funciones principales de los hidratos
Aportar energía inmediata para el movimiento, el pensamiento y todas las funciones internas.
Ahorrar proteínas, ya que cuando hay suficiente glucosa, el cuerpo no necesita usar el músculo como fuente de energía.
Participar en el metabolismo de las grasas, favoreciendo su uso como energía cuando hay presencia suficiente de carbohidratos.
Reponer el glucógeno muscular tras los entrenamientos, algo fundamental para recuperarte bien y poder entrenar con intensidad al día siguiente.
¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?
Los carbohidratos están presentes en alimentos principalmente de origen vegetal, aunque también aparecen en algunos de origen animal. Estos son algunos ejemplos:
Hidratos saludables (ricos en fibra y nutrientes):
Arroz integral, avena, legumbres, quinoa, patata, boniato, verduras, frutas frescas, pan de grano entero, pasta integral.Hidratos de absorción rápida (menos recomendables si no estás entrenando):
Bollería, refrescos, azúcar blanco, harinas refinadas, cereales azucarados, dulces, chucherías.Otros alimentos con hidratos:
Leche, yogur y productos lácteos (contienen lactosa, un tipo de azúcar natural).
¿Cuánta cantidad deberías consumir?
Aquí es donde entra en juego tu estilo de vida, tu objetivo (ganar masa muscular, perder grasa, mantenerte en forma), tu tipo de cuerpo y tu nivel de actividad.
Como recomendación general, una persona activa debería consumir entre el 50% y el 60% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos. En deportistas o entrenamientos intensos, incluso puede llegar al 65-70%. Por ejemplo:
Una persona que entrena fuerza 4 días a la semana: entre 3 y 5 g/kg de peso corporal al día.
Un corredor de media maratón o entrenamiento de alto rendimiento: entre 5 y 8 g/kg.
Recuerda: no es lo mismo una persona sedentaria que una persona que entrena 5 veces por semana. El contexto lo es todo.
Tipos de hidratos de carbono: simples y complejos
➤ Hidratos de carbono simples
Se digieren rápidamente y provocan una subida brusca del azúcar en sangre. Pueden venir de fuentes naturales (como la fruta o la miel) o procesadas (como azúcar blanco, bollería, refrescos).
Su consumo puntual antes o después del entrenamiento puede tener sentido, pero en exceso, afectan a la energía, al control del apetito y a la salud metabólica.
Ejemplos: azúcar, mermelada, zumos, pan blanco, caramelos, cereales refinados.
➤ Hidratos de carbono complejos
Tienen una absorción lenta y progresiva, por lo que mantienen la energía estable durante más tiempo. Son más saciantes, contienen más fibra y ayudan a regular el azúcar en sangre.
Son los ideales para el día a día y la base de una alimentación saludable.
Ejemplos: arroz integral, legumbres, patata, avena, pasta integral, pan 100% integral, boniato.
¿Cuándo tomar los carbohidratos?
Aquí viene una de las partes más interesantes si entrenas:
Antes de entrenar: Prioriza carbohidratos complejos si tienes varias horas hasta el entrenamiento. Si vas a entrenar pronto tras comer, una pequeña dosis de carbohidrato simple puede ayudarte a tener energía rápida.
Después de entrenar: El cuerpo está más receptivo a reponer glucógeno. Aquí puedes combinar simples + complejos para una recuperación óptima. Por ejemplo: plátano + avena, arroz con verduras, pan integral con hummus.
💡 El índice glucémico (IG) te puede orientar: cuanto más alto, más rápida es la energía que te proporciona. Pero recuerda que lo más importante es el contexto, tu objetivo y tu rutina diaria.
En resumen, sobre los carbohidratos
Los hidratos no son enemigos, son tu gasolina diaria.
Aprende a elegir los carbohidratos de calidad.
Ajusta la cantidad según tu nivel de actividad, objetivo y cuerpo.
Usa los carbohidratos a tu favor antes y después de entrenar.
Y sobre todo… come con conciencia y entrena con inteligencia.
¿Quieres que te ayudemos a mejorar tu calidad de vida?
En Malagaentrena lo hacemos por ti. Según tus días disponibles, tu objetivo y tu nivel, te damos una planificación lista para entrenar con vídeo, técnica, menús saludables y seguimiento.
Si quieres que te guiemos con un plan de entrenamiento personalizado, con vídeos paso a paso, rutinas ajustadas a tu nivel y planes de nutrición fáciles de seguir, en Malagaentrena te acompañamos paso a paso para que puedas mejorar tu cuerpo y tu mente, y disfrutar de todo el proceso.
👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.
👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo
Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.
blog fitness malagaentrena
Entrenamiento personalizado para perder grasa y ganar músculo
Descubre el método de entrenamiento personalizado de Malagaentrena: rutinas adaptadas, app con seguimiento y acompañamiento real para transformar tu cuerpo.
Nuestra experiencia entrenando en Fitness Park
Te explicamos nuestra experiencia de entrenar en Fitness Park, un gimnasio muy completo del cual hacemos análisis a la hora de saber si Fitness Park es tu gimnasio o no.
Proteína: ¿Cómo y cuánta proteína tomar para ganar músculo?
Descubre cómo y cuánta Proteína tomar para ganar músculo y tener un cuerpo fuerte y tonificado.
⚠️ ¿Te puede engañar un entrenador personal online? Lo que nadie te explica antes de contratar
Descubre cómo funcionan algunos que dicen que son entrenador personal online y por qué algunos servicios “personalizados” no lo son.
La salud mental en el fitness y gimnasios
La salud mental en los gimnasios es tan importante como la salud física. Descubre cómo la comparación, el estrés y la falta de acompañamiento pueden afectar a tu bienestar y por qué entrenar con conciencia es clave para una vida saludable.
Cómo una app de entrenamiento puede ayudarte a entrenar cómodo en casa o en el gimnasio
Descubre cómo una app de entrenamiento puede ayudarte a entrenar en casa o en gimnasio sabiendo en todo momento lo que tienes que hacer.
Aprende con nosotros
Te ayudo a transformar tu cuerpo y tu mente con entrenamientos efectivos y consejos de nutrición.
¡Únete a nuestra comunidad y da el paso !
Haz click en el botón para unirte
