ÍNDICE GLUCÉMICO Y EJERCICIO FÍSICO

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

Hablamos sobre Indice Glúcemico y Ejercicio Físico, ¿Qué es la respuesta glucémica? Muy fácil, la respuesta glucémica es el aumento de nivel de glucosa (Azúcar en sangre) que se produce cuando ingerimos alimentos que contienen carbohidratos.

Así el índice glucémico se explica como el área de aumento de la curva de repuesta a la glucosa en nuestra sangre, es decir, la variación de concentración de glucosa en sangre en un determinado intervalo de tiempo, tras el consumo de hidratos de carbono de un determinado alimento.

Con esta gráfica de ejemplo podrás comprenderlo mejor, lo que ocurre en nuestra sangre en ese intervalo de tiempo en función al tipo de Hidrato consumido con diferentes Indices Glucémicos.

3 TIPOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO

– Alimentos con un Nivel de Índice Glucémico Alto (>=70)

Por ejemplo: Arroz Blanco, Bebidas Isotónicas, Galletas de Arroz, Cereales de Maíz, Glucosa, Patata, Sandía.

– Alimentos con un Nivel de Índice Glucémico Medio. (55<60)

Por ejemplo Arroz Integral, Cuscús , Muesli, Guisantes, Batata, Kiwi, Papaya, Piña, Uva

– Alimentos con un Nivel de Índice Glucémico Bajo. (<=50)

Avena, Espagueti, Pan Integral, Fructosa, Lentejas, Zanahoria, Manzana, Fresas, Naranja.

IMPORTANCIA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO
EN EL EJERCICIO FÍSICO.

ANTES DEL EJERCICIO

Está comprobado que ingerir una comida alta en Carbohidratos en un periodo de 3-4 horas antes de realizar cualquier práctica deportiva mejora la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio prolongado, así que comprender como está relacionado el Indice Glucémico y Ejercicio Físico es vital para un buen rendimiento.

De este modo, está demostrado que un consumo de Hidratos de carbono antes del ejercicio físico mejora el rendimiento, sin embargo, hay que atender muy bien a diferentes factores, ya que lo ideal es hacerlo al menos una hora antes, consumir la cantidad adecuada y además elegir el tipo de Hidratos de Carbono adecuado.

Ya que por ejemplo si se consumen Carbohidratos de alto Indice Glucémico justo en el momento de iniciar la Actividad Física, el efecto logrado puede ser el contrario, debido a un choque insulínico.

Esto quiere decir, que ya de por si estos alimentos hacen que nuestro organismo libere un pico de insulina en sangre para contrarrestar los niveles de glucosa, que a la vez, si se realiza a la par de comenzar con la actividad física, lo que ocurre es que bajan aún más los niveles de azúcar en sangre.

Así que mejor opción es que si necesitas consumir Carbohidratos justo antes de comenzar con la práctica deportiva, es más interesante consumirlos de Bajo Índice Glucémico.

En resumen, si la comida previa es entre 3-4 horas antes del ejercicio la recomendación a consumir es de:

Arroz Blanco, Bebidas Isotónicas, Galletas de Arroz, Cereales de Maíz, Glucosa, Patata, Sandía.

Y en el caso de que la comida sea justo en el momento previo de comenzar con la actividad los alimentos más recomendados serían:

Avena, Espagueti, Pan Integral, Fructosa, Lentejas, Zanahoria, Manzana, Fresas, Naranja

3-4 Horas antes

Una hora antes

DURANTE EL EJERCICIO

En el caso de que el consumo de estos Carbohidratos sea durante el ejercicio, esta es otra vía de aumentar el rendimiento debido al aumento de los niveles de combustible, de hecho se recomienda un consumo regular de carbohidratos durante la práctica de una actividad física que conlleva realizar ejercicios físico de forma prolongada.

Sin embargo, cabe mencionar que lo ideal si se consumen Hidratos de Carbono en esta franja es consumirlos de Alto-Medio Indice Glucémico, ya que su absorción será más rápida.

Así que tienes que tener en cuenta que los ideales en este momento son:

Bebidas Isotónicas, Galletas , Glucosa, Patata, Sandía.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Este es uno de los aspectos más importantes para la óptima recuperación muscular, ya que permite al músculo recargar de nuevo sus depósitos de glucógeno tras el ejercicio físico.

Donde en este momento, la recomendación sería de ingerir alimentos con un índice glucémico elevado, ya que esto mejora el reabastecimiento de glucógeno muscular, y es que se consigue justo en este momento un mayor almacenamiento de glucógeno muscular debido a que todas las vías están abiertas.

Así que recuerda los más ideales para este momento son:

Arroz Blanco, Bebidas Isotónicas, Galletas de Arroz, Cereales de Maíz, Glucosa, Patata, Sandía, Miel.

Y con esto, aquí acaba el post sobre Indice Glucémico y Ejercicio Físico.

Por cierto, también además pues pueden destacarse diferentes suplementos los cuales tal vez te sean más cómodos a la hora de tenerlo preparado para cuando acabes tu gran sesión de entrenamiento, como te dejaré a continuación.

SUPLEMENTOS PARA UNA MEJOR
RECUPERACIÓN MUSCULAR

MALTODEXTRINA

Complejo de hidratos de carbono de fácil disolución derivado de fuentes alimentarias y elaborado a partir de polímeros de glucosa. Con un alto índice glucémico y un excelente tiempo de vaciado gástrico, el organismo es capaz de absorberla y asimilarla fácilmente.

Resulta una fuente rápida de energía y es ideal para reponer las reservas de glucógeno después de practicar ejercicio físico intenso o de larga duración.

Como Ventaja que presenta es un suplemento bastante económico.

ULTRARECOVERY

Formula creada a base de Hidratos de Carbono de alto IG en combinación de Proteínas, Glutamina , Aminoácidos y Vitaminas además de minerales, logrando una formula creada perfecta para la recuperación más óptima.

Si hay algo que no es lo más en este suplemento es su precio, el cual es más elevado que el resto, queda más que justificado por la gran formula de su composición pues es un todo en uno.

BIG SHOT RECOVERY

Mezcla explosiva de BCAA, Creatina, Glutamina, Taurina, Vitaminas y Minerales, libre de Hidratos de Carbono para facilitar la recuperación cuando lo que buscamos es vaciar de glúcegeno nuestro sistema muscular y a la vez recuperarnos de forma óptima, es decir, si buscasemos mantener músculo cuando buscamos un deficit calórico.

Opción recomendada en períodos donde lo que se busca es controlar al máximo los HC.