Claves para ganar masa muscular si eres delgado
Si eres de los quiere ganar masa muscular y que dicen “yo como mucho pero no engordo”…
Si te matas en el gimnasio pero no ves cambios…
Si te ves flaco, sin fuerza, sin forma, y estás empezando a frustrarte…
Tranquilo, Máquina. Esto tiene solución.
Ganar masa muscular cuando eres delgado no es imposible.
Lo que pasa es que no es solo comer más o levantar más peso.
Es tener una estrategia. Un plan adaptado. Y sobre todo… paciencia y constancia.
1. Entiende tu cuerpo: no eres un perdedor genético, eres un ectomorfo
Si eres de constitución delgada, lo más probable es que tu cuerpo tenga un metabolismo rápido y una baja reserva de grasa y músculo.
Eso se llama somatotipo ectomorfo.
Pero ojo, esto no es una condena.
Es simplemente el punto de partida desde el que construir.
Lo que necesitas es:
Estimular tus músculos de forma efectiva.
Comer más de lo que tu cuerpo quema (sin reventarte a comida basura).
Dormir y recuperarte como un atleta.
2. El error más común: entrenar demasiado o mal
Muchas personas delgadas caen en el error de entrenar como si fueran culturistas profesionales.
Rutinas larguísimas, 5-6 días seguidos, sin estructura…
Y eso no solo no ayuda, sino que agota tu sistema y te impide progresar.
Lo que sí necesitas:
Entrenar fuerza de verdad 3-4 días por semana.
Centrarse en ejercicios multiarticulares: sentadillas, peso muerto, dominadas, press.
Progresar cargas, repeticiones y técnica.
Respetar los descansos.
Entrenar con propósito, no con volumen sin sentido.
En Malagaentrena, lo trabajamos así: con rutinas estructuradas, adaptadas a ti, con enfoque real en hipertrofia, no en quemarte.
3. Sin superávit calórico no hay músculo, Máquina
No importa si entrenas perfecto:
Si no comes más de lo que gastas, no vas a crecer.
Pero no vale con comer “más arroz” o “echarle dos rebanadas de pan más”.
Necesitas un superávit calórico controlado:
Entre 300 y 500 calorías extra al día sobre tu mantenimiento.
Basado en comida real: proteína, carbohidrato de calidad y grasas buenas.
Repartido bien a lo largo del día.
Y sí, también se puede ganar músculo siendo minimalista con la cocina.
Aquí lo hacemos sencillo, práctico y real.
4. TIENEN QUE APRENDER A TOMAR PROTEINA (CÓMO Y CUÁNDO)
No hace falta vivir a base de batidos. Pero sí necesitas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, repartidos en 3-5 tomas diarias.
Fuentes simples:
Huevos
Yogur griego
Pollo, ternera, pescado
Legumbres
Tofu, soja texturizada
Proteína en polvo (si lo necesitas, y nosotros te asesoramos)
5. Dormir es casi más importante que entrenar
No hay masa muscular sin recuperación profunda.
Si duermes mal, no generas hormona del crecimiento, no reparas tejidos, no rindes igual, no creces.
Claves para mejorar tu descanso:
Dormir mínimo 7-8 horas.
Apagar pantallas al menos 1h antes.
Rutina nocturna relajante.
Oscuridad total y silencio.
Nada de cenas ultraprocesadas que revienten tu digestión.
El ejemplo de José Luis: delgado, frustrado… y hoy más fuerte que nunca
Si todavía dudas de si es posible cambiar siendo delgado, déjame hablarte de José Luis.
Cuando llegó a nosotros, llevaba años intentándolo por su cuenta.
Había probado suplementos, rutinas de gimnasio de YouTube, comer más arroz, batidos caseros…
Pero nada le funcionaba. Seguía viéndose sin forma, débil, desmotivado.
Y lo peor: cada intento fallido le hacía sentir peor consigo mismo.
Pero José Luis decidió confiar en el proceso.
Comenzó a entrenar con nuestro método, a aprender cómo comer de verdad para construir músculo, y sobre todo… a reprogramar su mentalidad.
Hoy entrena con una actitud totalmente distinta.
Su cuerpo ha cambiado. Su energía también.
Y lo más importante: ahora cree en él mismo.
Su historia es la prueba de que cuando tienes un plan, un guía y una mentalidad clara… el cambio llega.
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