Cómo dormir mejor en verano para recuperarte bien
Dormir mejor en verano puede ser todo un reto ¿Te cuesta dormir en verano, Máquina?
Entre el calor, los cambios de horarios y las cenas tardías… el sueño se vuelve más ligero, más corto y más incómodo.
Y eso no solo afecta al descanso, sino también a tu rendimiento, tu humor, tu motivación y sobre todo, a tu recuperación tras entrenar.
Sí, aunque hayas hecho una buena rutina y comas bien, si no descansas, no mejoras. Así de simple.
¿Por qué se duerme peor en verano?
El cuerpo tiene un reloj interno llamado ciclo circadiano, que regula la temperatura, las hormonas y el sueño.
Y este reloj se descontrola en verano por:
Aumento de temperatura corporal (cuesta más conciliar el sueño).
Luz hasta tarde (te cuesta sentir sueño).
Horarios irregulares (cenas tardías, salidas, viajes…).
Mayor exposición a pantallas (series, móvil, redes).
Y todo esto afecta directamente a cómo tu cuerpo se recupera del entrenamiento.
Si duermes mal, produces menos hormona del crecimiento y testosterona, no reparas los tejidos musculares y te despiertas con sensación de fatiga.
Y así, aunque vayas al gym, no mejoras. Solo te desgastas.
¿Qué puedes hacer para dormir mejor en verano?
Aquí van consejos reales y probados que usamos en Malagaentrena y que compartimos con nuestros clientes:
1. Baja tu temperatura antes de dormir
Tu cuerpo necesita bajar la temperatura para inducir el sueño.
Toma una ducha tibia (no fría), apaga luces fuertes 1h antes y duerme con ropa muy ligera.
Si puedes, usa ventilador o aire, pero sin que apunte directo al cuerpo, yo me lo pongo de los pies a cabeza.
2. Mantén horarios regulares
Aunque estés de vacaciones, intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
Eso ayuda a que tu reloj biológico se sincronice y te dé sueño cuando toca.
El cuerpo ama la rutina. Dale orden y él te recompensa con descanso profundo.
3. Apaga pantallas 60-90 min antes
La luz azul de móviles y TV frena la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Mejor cambia por lectura, estiramientos suaves, o incluso escribir un poco para vaciar la mente.
Yo ahora estoy leyendo: La riqueza que el dinero no puede comprar, muy bueno.
4. Cena temprano y ligero
Cenar tarde y pesado es una receta para dormir fatal. El sistema digestivo se pone a currar mientras tú intentas dormir… y eso te mantiene activo por dentro.
Apunta a cenar 2-3 horas antes de acostarte, con algo que no dé guerra: verduras, proteína magra y algo de hidrato tipo arroz o patata.
5. Evita bebidas excitantes y alcohol
Nada de café después de las 17:00, ni copitas antes de dormir.
El alcohol puede ayudarte a dormirte… pero empeora la calidad del sueño y te despiertas como un zombi.
6. Usa técnicas de respiración o meditación
Una respiración profunda antes de dormir reduce la activación del sistema nervioso simpático (ese que te pone alerta).
Prueba la respiración 4-7-8:
Inhala 4s → Retén 7s → Exhala 8s → Repite 4-6 veces.
Y recuerda: sin descanso, no hay mejora
El descanso es el tercer pilar del progreso físico, junto con el entrenamiento y la nutrición.
Si entrenas duro pero duermes mal, estás frenando tus resultados, aumentas el riesgo de lesión y reduces tu energía vital.
Así que este verano, no subestimes el poder de una buena noche de sueño.
Haz que tu cuerpo se recupere, se repare y se transforme mientras duermes.
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