EJERCICIOS EN AUTOCARGA: ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO
Cuando hablamos de entrenar con inteligencia, versatilidad y sin excusas, los ejercicios en autocarga (también llamados ejercicios con peso corporal) son una herramienta brutal.
Y aunque muchos los subestiman, la realidad es que con ellos puedes construir fuerza, control corporal, movilidad y resistencia sin necesidad de material.
En este artículo te explicamos qué son, sus ventajas y cuándo son ideales para incluir en tu entrenamiento.
¡Prepárate para moverte como un auténtico Máquina!
¿Qué son los ejercicios en autocarga?
Son ejercicios que se realizan utilizando únicamente el peso de tu propio cuerpo como resistencia.
No necesitas mancuernas, barras ni máquinas… solo tu cuerpo, el suelo y las ganas.
Ejemplos clásicos:
Flexiones
Sentadillas
Dominadas
Fondos
Plancha
Zancadas
Puente de glúteo
Abdominales
Y con variaciones adecuadas, estos ejercicios pueden adaptarse desde principiantes hasta avanzados.
En este video puedes ver los mejores ejercicios de abdominales con tu propio cuerpo.
¿Qué ventajas tienen los ejercicios con tu propio cuerpo?
1. Libertad total
Con la autocarga no dependes de un gimnasio.
Puedes entrenar en casa, en un parque, en la playa, en la montaña o de viaje en una habitación de hotel.
Ideal para quienes buscan libertad y consistencia.
2. Fuerza funcional
Los ejercicios en autocarga no solo trabajan tus músculos, sino también:
Coordinación
Equilibrio
Estabilidad articular
Conciencia corporal
Esto te ayuda a moverte mejor, con más eficiencia y menor riesgo de lesión.
3. Más músculos a la vez
Al no tener soporte externo (como una máquina guiada), tu cuerpo necesita estabilizarse, lo que activa:
Core
Glúteos
Músculos posturales
¡Son ejercicios muy completos a nivel neuromuscular!
4. Fácil de progresar
Puedes modificar el ángulo, la velocidad, la superficie o la combinación con otros ejercicios para:
Hacerlos más desafiantes
Trabajar distintas fases del movimiento
Convertirlos en entrenamiento de fuerza o cardio metabólico
Por ejemplo: de una sentadilla libre puedes pasar a una sentadilla búlgara o a pistols squats.
En este video puedes ver los mejores ejercicios de piernas con tu propio cuerpo.
¿Cuándo es ideal usar ejercicios en autocarga?
Cuando estás empezando y necesitas dominar tu cuerpo.
Cuando no tienes acceso a material ni máquinas.
Durante vacaciones o escapadas.
Como calentamiento o activación previa a un entreno más intenso.
En fases de recuperación o readaptación.
Para complementar rutinas funcionales o HIIT.
En este video puedes ver los mejores ejercicios de pectoral con tu propio cuerpo.
¿Puedo ganar músculo entrenando solo con mi cuerpo?
Sí, con técnica, control del tempo, volumen suficiente y una buena progresión, puedes conseguir una hipertrofia notable.
Lo importante es aplicar los principios del entrenamiento: sobrecarga progresiva, intensidad, recuperación y buena nutrición.
Y si combinas autocarga con gomas, lastres o TRX… ya tienes un entrenamiento top.
En este video puedes ver los mejores ejercicios de glúteos con tu propio cuerpo.
¿quieres entrenar con nosotros?
En Malagaentrena diseñamos entrenamientos funcionales y progresivos con autocarga para:
✅ Principiantes que quieren empezar bien.
✅ Personas con poco tiempo o sin material.
✅ Mujeres y hombres que quieren fortalecer sin lesiones.
✅ Personas que entrenan en casa, al aire libre o viajan mucho.
Tú eliges el lugar. Nosotros te damos la guía, los vídeos y el plan paso a paso.
Porque entrenar bien no depende de tener más… sino de saber cómo.
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