Cómo leer las etiquetas de los alimentos
Cuando entras en el súper y coges un producto al azar, ¿Te ha pasado que miras la etiqueta y no entiendes absolutamente nada? E-300, maltodextrina, grasas vegetales, edulcorantes, colorantes… ¡parece un examen de química!
Tranquilo, Máquina, aquí vas a aprender de forma sencilla cómo leer las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones más inteligentes y saludables cada vez que vayas a hacer la compra saludable.
¿Qué es lo primero que debes mirar en una etiqueta?
Antes de mirar calorías, proteínas o grasas, lo primero que tienes que observar son los ingredientes. Y aquí viene el primer truco:
El orden en que aparecen los ingredientes indica su cantidad, de mayor a menor.
Es decir, si lo primero que aparece es “azúcar”, ese producto está compuesto principalmente por azúcar. ¡Peligro!
Ejemplo real: muchas barritas “fitness” tienen como primer ingrediente jarabe de glucosa. ¡Tócate los macros!
¿Qué significan los aditivos tipo E-300, E-202, etc.?
Todos esos códigos raros como E-102, E-471 o E-621 son aditivos alimentarios. Algunos son inocuos, otros no tanto, y muchos están ahí solo para alargar la vida del producto o modificar su sabor, color o textura.
La regla general es sencilla:
Cuanto menos aditivos y nombres raros tenga el producto, mejor.
Y si tiene una fecha de caducidad de varios años, desconfía. Lo natural no dura tanto.
Por tanto, es de las cosas más importantes para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos
Cuidado con la sal, el azúcar y las grasas escondidas
El azúcar puede aparecer disfrazado bajo muchos nombres: jarabe de maíz, fructosa, maltodextrina, dextrosa… Y las grasas como «aceite vegetal» (sin especificar cuál) o “grasas parcialmente hidrogenadas” que suelen ser grasas trans.
Un producto con más de cinco ingredientes desconocidos es una señal de alerta. Mejor optar por productos simples y con etiquetas que puedas entender a la primera.
Por cierto, si quieres diferenciar las grasas, en este artículo puedes aprender.
¿Dónde mirar el valor nutricional?
Muchas personas solo se fijan en las calorías, pero esto es solo una parte de la historia. Tienes que fijarte en los valores por 100 gramos, no por ración, ya que muchas etiquetas “maquillan” los datos poniendo una ración ridículamente pequeña.
Además, hay que mirar la relación entre proteínas, azúcares y grasas, y sobre todo evitar los productos con un contenido alto en azúcar o grasas saturadas.
Esto es clave para saber cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Conservación y fechas: otra pista sobre la calidad
Mira siempre:
Fecha de fabricación.
Fecha de caducidad.
Condiciones de conservación.
Si un producto dura años sin refrigeración, probablemente está lleno de conservantes. Si caduca en pocos días, lo más probable es que esté más cerca de su forma natural.
Cómo saber si la carne o el pescado son frescos
Aquí van unos consejos prácticos:
Pescado fresco
Ojos brillantes y saltones.
Pupila negra, no gris.
Agallas rojas o rosadas, no grises.
Olor a mar, no a amoníaco.
Carne fresca
Color rojo brillante.
Firme al tacto, no blanda ni viscosa.
Sin tonos grisáceos ni olores raros.
Una compra saludable también significa elegir bien los productos frescos.
Trampas de la industria alimentaria
Evita caer en estas estrategias de marketing:
Plátanos pelados envueltos en plástico
Naranjas peladas en bandejas
Yogures «0%» que llevan espesantes y azúcares
Snacks “light” que siguen siendo ultraprocesados
Todo lo que te venden como más cómodo, rápido y visualmente atractivo, muchas veces va en contra de tu salud y también del medio ambiente.
Entonces, ¿qué debería comprar?
Estos son tus aliados:
Frutas y verduras frescas.
Legumbres cocidas (sin aditivos).
Pollo, huevos, pescados y carnes magras.
Pan integral 100 % (sin azúcares añadidos).
Frutos secos naturales.
Aceite de oliva virgen extra.
Lo mejor que puedes comprar es aquello que no necesita una etiqueta para contarte lo que es.
Aplicando todos estos pasos pasos ya sabes cómo leer las etiquetas de los alimentos y hacer la compra más saludable.
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Cómo leer las etiquetas de los alimentos
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