El Entrenamiento de Resistencia
Cuando hablamos de entrenamiento de resistencia, nos referimos a un tipo de actividad física diseñada para mejorar la capacidad del cuerpo de mantener esfuerzos durante un periodo prolongado.
Existen dos tipos principales: resistencia aeróbica (moderada intensidad durante largo tiempo) y resistencia anaeróbica (alta intensidad en periodos más cortos).
Vamos a desglosar cómo afecta este tipo de entrenamiento a distintos sistemas del cuerpo y por qué deberías incorporarlo a tu rutina.
Efectos del entrenamiento de Resistencia Sobre el Sistema Cardiovascular
Aumento del volumen cardíaco: El corazón se adapta aumentando su cavidad, lo que le permite bombear más sangre con cada latido (mayor volumen sistólico). Esto reduce la frecuencia cardiaca en reposo, mejorando la eficiencia general.
Fortalecimiento del miocardio: El entrenamiento anaeróbico produce un engrosamiento de las paredes del corazón, lo que permite bombear con más fuerza y menos esfuerzo.
Incremento del volumen de sangre y glóbulos rojos: Esto mejora la oxigenación y el transporte de nutrientes hacia los músculos.
Mejora de la red capilar: Se favorece una irrigación más eficiente y una mejor eliminación de los residuos metabólicos.
Efectos Sobre el Sistema Respiratorio
Mayor apertura alveolar: Aumenta el intercambio de gases en los pulmones, oxigenando mejor la sangre.
Respiración más eficaz: La frecuencia respiratoria en reposo disminuye y mejora la profundidad respiratoria.
Cambios en la Musculatura
Aumento de mioglobina: Esta proteína facilita el transporte de oxígeno dentro del músculo.
Incremento de enzimas oxidativas: Aceleran las reacciones energéticas.
Mayor número y tamaño de mitocondrias: Las fábricas de energía celular crecen y se multiplican.
Incremento de glucógeno muscular: Se mejora la reserva energética para esfuerzos prolongados.
Consideraciones del entrenamiento de resistencia Según la Edad
Importante: En niños y adolescentes no se recomienda el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad. Este tipo de esfuerzo puede limitar el crecimiento saludable del corazón. En edades tempranas lo ideal es centrarse en ejercicios aeróbicos: correr, nadar, montar en bici, andar, jugar…
Resistencia y Salud: Entrenamiento para la Vida
El entrenamiento de resistencia no solo mejora el rendimiento, sino que tiene beneficios directos en tu salud general:
Prevención de enfermedades cardiovasculares.
Control de peso corporal y composición.
Mejora del sistema inmunológico.
Bienestar mental gracias a la liberación de endorfinas.
Para obtener estos beneficios se recomienda realizar actividades aeróbicas (andar, correr, nadar, pedalear…) de 30 a 60 minutos, entre 3 y 5 días por semana, a una intensidad del 60 al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Consejos extra sobre como estructurar bien el entrenamiento
Calienta siempre al principio con movilidad y activación.
No repitas el mismo músculo intenso dos días seguidos.
Duerme y aliméntate bien: el entrenamiento es solo una parte del resultado.
Escucha tu cuerpo: más no siempre es mejor.
Progresión: aumenta el peso, las repeticiones, el control o la dificultad.
¿Cómo estructurar tus entrenamientos?
Una rutina con mancuernas puede ser dividida por días o en circuitos de cuerpo completo, según tu nivel.
Ejemplo para intermedios:
Día 1: Piernas y glúteos.
Día 2: Pecho y tríceps.
Día 3: Espalda y bíceps.
Día 4: Hombros y core.
Consejo: Siempre prioriza la técnica, el control del movimiento y adapta el volumen a tu objetivo: fuerza, tonificación o resistencia.
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