Los 20 alimentos más proteicos por cada 100 gramos
Si estás empezando en el gimnasio o simplemente quieres mejorar tu alimentación, hay algo que necesitas saber desde ya: no todas las proteínas son iguales, y no todos los alimentos tienen la misma cantidad.
Por eso, en este artículo te traigo el listado definitivo con los 20 alimentos más ricos en proteína por cada 100 gramos, para que sepas qué comer para ganar músculo, recuperarte mejor y saciarte más sin pasarte de calorías.
Todo explicado de forma sencilla, sin rodeos, y con valores aproximados para que puedas aplicarlo desde hoy.
¿Por qué es importante saber cuánta proteína tiene cada alimento?
Porque muchas personas piensan que están comiendo bien, pero se quedan cortas de proteína sin darse cuenta.
Y esto pasa porque:
No saben qué alimentos tienen más proteína.
Se centran solo en un par de productos (como el pollo o los batidos).
No combinan bien las fuentes vegetales.
O creen que «comer más carne» es la única opción.
Con esta lista vas a tenerlo claro, sin necesidad de pesar cada gramo o usar apps complicadas.
Listado de los 20 alimentos más proteicos por cada 100 gramos
Aquí tienes el ranking ordenado por la cantidad de proteína por cada 100 gramos del alimento:
| Nº | Alimento | Proteína (g/100g aprox.) |
|---|---|---|
| 1 | Pechuga de pollo cocida (sin piel) | 31 g |
| 2 | Atún en lata al natural | 30 g |
| 3 | Pechuga de pavo cocida | 29 g |
| 4 | Carne magra de ternera | 27-28 g |
| 5 | Salmón (a la plancha) | 26 g |
| 6 | Proteína en polvo (whey) | 24-27 g |
| 7 | Queso parmesano curado | 28-30 g |
| 8 | Claras de huevo deshidratadas | 80 g |
| 9 | Huevo entero (crudo) | 13 g |
| 10 | Queso fresco batido 0% | 10 g |
| 11 | Yogur griego natural | 9-10 g |
| 12 | Tofu firme | 12-14 g |
| 13 | Tempeh | 19 g |
| 14 | Soja cocida | 16 g |
| 15 | Lentejas cocidas | 9 g |
| 16 | Garbanzos cocidos | 8-9 g |
| 17 | Almendras | 21 g |
| 18 | Mantequilla de cacahuete natural | 25 g |
| 19 | Semillas de calabaza | 24 g |
| 20 | Seitán (gluten de trigo) | 24 g |
¿Qué debes tener en cuenta con esta lista?
Estos valores son orientativos y pueden variar según la marca, cocinado y origen.
En los alimentos vegetales, a veces la proteína no es completa (faltan algunos aminoácidos esenciales).
En los productos animales, la proteína suele ser más biodisponible (el cuerpo la aprovecha mejor).
No hace falta comer solo los más altos, lo ideal es variar y combinar bien tus fuentes.
¿Cómo aprovechar esta información para mejorar tu alimentación?
Asegúrate de incluir una fuente de proteína en cada comida principal.
Combina alimentos vegetales si no comes carne o pescado (por ejemplo: lentejas + arroz integral).
Usa batidos o yogures altos en proteína si tienes poco tiempo.
No tengas miedo de repetir alimentos, pero varía las preparaciones (pollo a la plancha, en tacos, al curry…).
Si no llegas a los gramos que necesitas al día, contacta con un profesional que te ayude a estructurar tu dieta.
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