Alimentos con más proteinas
Si entrenas buscando mejorar tu físico, recuperar mejor o ganar masa muscular, necesitas conocer a fondo el papel que juega la proteína.
En este artículo vas a descubrir qué es, por qué es tan importante y qué alimentos son los que más cantidad contienen para que puedas organizar tu alimentación con estrategia.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales, junto a las grasas y los hidratos de carbono.
Su función principal es la de formar y reparar los tejidos del cuerpo: desde los músculos y órganos hasta la piel, el pelo o las uñas.
Además, cumplen funciones de defensa (anticuerpos), hormonales (insulina, por ejemplo) y pueden servir como fuente de energía cuando no hay suficientes reservas de hidratos y grasas.
Cada gramo de proteína aporta 4 kcal.
¿DÓNDE ENCONTRAMOS LAS PROTEÍNAS?
Los alimentos más ricos en proteínas de alto valor biológico son los de origen animal:
Carnes magras
Pescado azul y blanco
Huevos (especialmente la clara)
Lácteos como yogures, quesos y leche
También existen proteínas en el reino vegetal, aunque su perfil de aminoácidos es menos completo:
Legumbres (soja, lentejas, garbanzos)
Frutos secos y semillas
Tofu, tempeh, seitán
Cereales integrales combinados
Si eres deportista o sigues una dieta basada en plantas, es muy importante combinar bien estos alimentos para asegurar una buena calidad proteica.
¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO TOMAR AL DÍA
La cantidad de proteína necesaria depende de tu nivel de actividad, tus objetivos y tu peso corporal.
Personas sedentarias: 0,8 – 1 g por kilo de peso
Deportistas recreativos: 1,2 – 1,5 g/kg
Personas que entrenan fuerza o buscan ganar masa muscular: 1,5 – 2 g/kg
Ejemplo: Si pesas 70 kg y entrenas fuerza, podrías necesitar entre 105 y 140 g de proteína diaria, repartida en varias comidas.
Lo ideal es distribuir esta cantidad a lo largo del día, en 3 a 5 tomas, para maximizar la síntesis proteica y favorecer la recuperación.
¿SON NECESARIOS LOS BATIDOS DE PROTEÍNA?
Los batidos de proteína son una forma rápida, cómoda y práctica de alcanzar tus requerimientos diarios. Pero no son imprescindibles. Son un recurso, no un sustituto de la comida real.
La función principal de un batido es la misma que la del pollo o el pescado: aportar proteína de calidad. Lo importante no es de dónde venga la proteína, sino que cumplas con la cantidad adecuada.
Especialmente útiles si:
No tienes tiempo para cocinar
Acabas de entrenar y necesitas algo fácil de digerir
Te cuesta llegar a tu objetivo proteico con alimentos
Pero recuerda, tomar más proteína de la necesaria no mejora los resultados.
Lo que sí los mejora es cumplir con lo que tu cuerpo necesita, ni más ni menos.
TIPOS DE BATIDOS DE PROTEÍNA
Whey Protein o Suero de Leche: rápida absorción, ideal postentreno.
Aislado de suero (Isolate): más puro, bajo en lactosa y grasas.
Albúmina de huevo: proteína de digestión media y alto valor biológico.
Vegetales (guisante, arroz, soja): opción para veganos o intolerantes.
Proteína de carne: menos común, pero útil en ciertos casos.
La elección depende de tu tolerancia digestiva, tu estilo de vida y tus preferencias. No hay una única mejor opción. Hay que personalizar.
PODCAST RECOMENDADO
Si quieres profundizar en este tema, escucha nuestro episodio en el canal de ivoox de Malagaentrena donde explicamos todo lo relacionado con la proteína, los errores más comunes y cómo ajustar tu alimentación según tu entrenamiento.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Proteína de huevo: (link aquí) Ideal por su valor biológico elevado y ausencia de lactosa.
Whey Isolate: (link aquí) Para quienes buscan una proteína rápida y sin grasas.
Proteína vegetal: Perfecta para personas con dietas basadas en plantas.
Consulta siempre con un profesional antes de suplementarte. En nuestra app y servicios personalizados te ayudamos a elegir el suplemento más adecuado según tus necesidades reales.
EN RESUMEN SOBRE LAS PROTEINAS
Las proteínas son esenciales para tu progreso. No se trata solo de entrenar más duro, sino de dar a tu cuerpo lo que necesita para crecer, recuperarse y rendir.
Recuerda:
Prioriza alimentos reales ricos en proteínas.
Ajusta la cantidad según tu peso y tus objetivos.
Usa batidos solo como complemento, no como base de tu alimentación.
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