¿Qué son los hidratos de carbono?
Si te estás tomando en serio tu alimentación y quieres mejorar tu rendimiento físico, tu composición corporal o simplemente sentirte con más energía, entender qué son los hidratos de carbono es algo muy importante. Y no, no son «malos» como muchos piensan.
Los carbohidratos son tu combustible diario, y si los sabes usar bien, te van a ayudar a rendir más, a recuperarte mejor y a cuidar tu salud.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo.
Son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y su función principal es suministrar energía rápida y eficiente para el sistema nervioso, el cerebro, los músculos y todos los procesos vitales del organismo.
Cuando consumes hidratos, estos se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y se utiliza como combustible.
La glucosa que no se necesita de inmediato se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos (alrededor de 300-400 gramos), y si estos depósitos están llenos, el cuerpo la convierte en grasa como reserva a largo plazo.
Funciones principales de los hidratos
Aportar energía inmediata para el movimiento, el pensamiento y todas las funciones internas.
Ahorrar proteínas, ya que cuando hay suficiente glucosa, el cuerpo no necesita usar el músculo como fuente de energía.
Participar en el metabolismo de las grasas, favoreciendo su uso como energía cuando hay presencia suficiente de carbohidratos.
Reponer el glucógeno muscular tras los entrenamientos, algo fundamental para recuperarte bien y poder entrenar con intensidad al día siguiente.
¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?
Los carbohidratos están presentes en alimentos principalmente de origen vegetal, aunque también aparecen en algunos de origen animal. Estos son algunos ejemplos:
Hidratos saludables (ricos en fibra y nutrientes):
Arroz integral, avena, legumbres, quinoa, patata, boniato, verduras, frutas frescas, pan de grano entero, pasta integral.Hidratos de absorción rápida (menos recomendables si no estás entrenando):
Bollería, refrescos, azúcar blanco, harinas refinadas, cereales azucarados, dulces, chucherías.Otros alimentos con hidratos:
Leche, yogur y productos lácteos (contienen lactosa, un tipo de azúcar natural).
¿Cuánta cantidad deberías consumir?
Aquí es donde entra en juego tu estilo de vida, tu objetivo (ganar masa muscular, perder grasa, mantenerte en forma), tu tipo de cuerpo y tu nivel de actividad.
Como recomendación general, una persona activa debería consumir entre el 50% y el 60% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos. En deportistas o entrenamientos intensos, incluso puede llegar al 65-70%. Por ejemplo:
Una persona que entrena fuerza 4 días a la semana: entre 3 y 5 g/kg de peso corporal al día.
Un corredor de media maratón o entrenamiento de alto rendimiento: entre 5 y 8 g/kg.
Recuerda: no es lo mismo una persona sedentaria que una persona que entrena 5 veces por semana. El contexto lo es todo.
Tipos de hidratos de carbono: simples y complejos
➤ Hidratos de carbono simples
Se digieren rápidamente y provocan una subida brusca del azúcar en sangre. Pueden venir de fuentes naturales (como la fruta o la miel) o procesadas (como azúcar blanco, bollería, refrescos).
Su consumo puntual antes o después del entrenamiento puede tener sentido, pero en exceso, afectan a la energía, al control del apetito y a la salud metabólica.
Ejemplos: azúcar, mermelada, zumos, pan blanco, caramelos, cereales refinados.
➤ Hidratos de carbono complejos
Tienen una absorción lenta y progresiva, por lo que mantienen la energía estable durante más tiempo. Son más saciantes, contienen más fibra y ayudan a regular el azúcar en sangre.
Son los ideales para el día a día y la base de una alimentación saludable.
Ejemplos: arroz integral, legumbres, patata, avena, pasta integral, pan 100% integral, boniato.
¿Cuándo tomar los carbohidratos?
Aquí viene una de las partes más interesantes si entrenas:
Antes de entrenar: Prioriza carbohidratos complejos si tienes varias horas hasta el entrenamiento. Si vas a entrenar pronto tras comer, una pequeña dosis de carbohidrato simple puede ayudarte a tener energía rápida.
Después de entrenar: El cuerpo está más receptivo a reponer glucógeno. Aquí puedes combinar simples + complejos para una recuperación óptima. Por ejemplo: plátano + avena, arroz con verduras, pan integral con hummus.
💡 El índice glucémico (IG) te puede orientar: cuanto más alto, más rápida es la energía que te proporciona. Pero recuerda que lo más importante es el contexto, tu objetivo y tu rutina diaria.
En resumen, sobre los carbohidratos
Los hidratos no son enemigos, son tu gasolina diaria.
Aprende a elegir los carbohidratos de calidad.
Ajusta la cantidad según tu nivel de actividad, objetivo y cuerpo.
Usa los carbohidratos a tu favor antes y después de entrenar.
Y sobre todo… come con conciencia y entrena con inteligencia.
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