5 motivos del estancamiento muscular (y cómo solucionarlos)
¿Te está pasando que entrenas, comes bien, haces tus rutinas… pero el músculo no responde? ¿Sientes que te has quedado “atascado”, que no avanzas ni un paso más en fuerza o volumen?
Siempre puede haber diferentes motivos del estancamiento muscular y no pasa nada, es una fase común en casi todos los procesos de transformación.
Pero eso no significa que tengas que quedarte ahí.
En este artículo te explico los 5 motivos del estancamiento muscular y, lo mejor, cómo puedes salir de esa situación con cabeza y estrategia.
1. Siempre haces lo mismo (rutina repetida sin variación)
El cuerpo es listo: si haces siempre el mismo entrenamiento, con los mismos ejercicios, series y pesos, llega un punto en el que ya no necesita adaptarse.
Y si no hay adaptación, no hay crecimiento.
Por eso hay que saber aplicar los principios del entrenamiento como lo haría un buen entrenador personal.
¿Qué hacer?
Cambia los estímulos: series, repeticiones, descansos o selección de ejercicios.
Aplica sobrecarga progresiva (más peso, más volumen o más control).
Introduce fases: fuerza, hipertrofia, resistencia muscular…
2. No estás comiendo lo suficiente (o lo adecuado)
Ganar músculo requiere energía. Si estás entrenando duro pero comes como si estuvieras en definición, estás dejando a tu cuerpo sin los recursos necesarios para crecer.
¿Qué hacer?
Revisa tu ingesta calórica: ¿estás en mantenimiento o déficit?
Aumenta progresivamente calorías si buscas volumen (con proteína y carbohidrato de calidad).
Asegúrate de alcanzar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal.
3. No estás descansando lo suficiente
El músculo no crece mientras entrenas, crece mientras descansas.
Y si no estás durmiendo bien o entrenas con demasiada frecuencia sin respetar la recuperación… prepárate para el estancamiento.
¿Qué hacer?
Duerme al menos 7-8 horas reales de calidad.
Alterna días de entrenamiento con descansos activos o completos.
Si entrenas más de 4 días, vigila el volumen y escucha a tu cuerpo.
4. Te falta intensidad real
Muchos creen que están entrenando fuerte… pero se quedan muy lejos del estímulo real que genera crecimiento.
Si te sobran 5 repeticiones por serie, no estás desafiando a tu músculo.
¿Qué hacer?
Acércate al fallo muscular técnico, especialmente en las últimas series.
Usa técnicas como superseries, drop sets o pausas controladas.
Aumenta el foco mental en cada repetición (conexión mente-músculo).
5. No llevas una progresión estructurada
Entrenar sin planificación es como navegar sin brújula. Si no tienes una estrategia semanal, mensual o por fases… tu cuerpo no tiene motivos para cambiar.
¿Qué hacer?
Lleva un control de tus cargas, repeticiones y progresos.
Planifica bloques con objetivos claros: fuerza, volumen, resistencia…
Si no sabes cómo hacerlo, déjalo en manos de un entrenador profesional que te guíe.
¿Estás estancado? No te frustres, ajústate
El estancamiento no es el final del camino. Es solo una señal de que ha llegado el momento de cambiar algo.
Lo importante es no seguir haciendo lo mismo esperando resultados diferentes.
A veces es tu rutina, otras tu alimentación, o incluso tu enfoque mental.
¿Quieres salir del estancamiento y volver a progresar?
En Malagaentrena te ayudamos a entrenar con estructura, adaptar tu plan según tu evolución y darte las herramientas para que rompas esa barrera y sigas creciendo.
Si quieres que te guiemos con un plan de entrenamiento personalizado, con vídeos paso a paso, rutinas ajustadas a tu nivel y planes de nutrición fáciles de seguir, en Malagaentrena te acompañamos paso a paso para que puedas mejorar tu cuerpo y tu mente, y disfrutar de todo el proceso.
👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.
👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo
Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.
blog fitness malagaentrena
Dolor Cervical – Claves para Eliminarlo con Ejercicios
Si sientes Dolor en el Cuello y Tensión Cervical, este es el artículo que necesitas leer para comprender que puedes hacer para comenzar a eliminar tu dolor.
Cómo tener más energía en el día a día
Cómo tener más energía , empieza por identificar y eliminar los hábitos que te la roban. Descubre en esta guía visual qué factores están afectando tu vitalidad, y aprende cómo mejorar tu energía de forma natural.
Claves para ganar masa muscular si eres delgado
Te explico todo lo que necesitas saber para ganar masa muscular si eres delgado, por que seguro que estás comiendo estos errores que aquí te explico.
Cómo dejar de comer por ansiedad
Te explico como dejar de comer por ansiedad, ya que la ansiedad es una emoción que nos hace comer cuando no lo necesitamos a nivel físico, si no psicológico.
¿Se puede perder 10 kg en un mes? La verdad que nadie te cuenta
En este artículo te explico mucho más que perder 10 kg en un mes, por que es probable que estés cansado/a de no reconocerte frente al espejo, de sentirte pesado, sin energía, sin motivación…
Ejercicios con Bandas Elásticas (Rutina PDF descargable)
Descubre cómo entrenar con bandas elásticas con los mejores ejercicios donde te explicamos todo en este PDF gratuito que hemos preparado para tí.
Aprende con nosotros
Te ayudo a transformar tu cuerpo y tu mente con entrenamientos efectivos y consejos de nutrición.
¡Únete a nuestra comunidad y da el paso !
Haz click en el botón para unirte
