5 motivos del estancamiento muscular (y cómo solucionarlos)
¿Te está pasando que entrenas, comes bien, haces tus rutinas… pero el músculo no responde? ¿Sientes que te has quedado “atascado”, que no avanzas ni un paso más en fuerza o volumen?
Siempre puede haber diferentes motivos del estancamiento muscular y no pasa nada, es una fase común en casi todos los procesos de transformación.
Pero eso no significa que tengas que quedarte ahí.
En este artículo te explico los 5 motivos del estancamiento muscular y, lo mejor, cómo puedes salir de esa situación con cabeza y estrategia.
1. Siempre haces lo mismo (rutina repetida sin variación)
El cuerpo es listo: si haces siempre el mismo entrenamiento, con los mismos ejercicios, series y pesos, llega un punto en el que ya no necesita adaptarse.
Y si no hay adaptación, no hay crecimiento.
Por eso hay que saber aplicar los principios del entrenamiento como lo haría un buen entrenador personal.
¿Qué hacer?
Cambia los estímulos: series, repeticiones, descansos o selección de ejercicios.
Aplica sobrecarga progresiva (más peso, más volumen o más control).
Introduce fases: fuerza, hipertrofia, resistencia muscular…
2. No estás comiendo lo suficiente (o lo adecuado)
Ganar músculo requiere energía. Si estás entrenando duro pero comes como si estuvieras en definición, estás dejando a tu cuerpo sin los recursos necesarios para crecer.
¿Qué hacer?
Revisa tu ingesta calórica: ¿estás en mantenimiento o déficit?
Aumenta progresivamente calorías si buscas volumen (con proteína y carbohidrato de calidad).
Asegúrate de alcanzar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal.
3. No estás descansando lo suficiente
El músculo no crece mientras entrenas, crece mientras descansas.
Y si no estás durmiendo bien o entrenas con demasiada frecuencia sin respetar la recuperación… prepárate para el estancamiento.
¿Qué hacer?
Duerme al menos 7-8 horas reales de calidad.
Alterna días de entrenamiento con descansos activos o completos.
Si entrenas más de 4 días, vigila el volumen y escucha a tu cuerpo.
4. Te falta intensidad real
Muchos creen que están entrenando fuerte… pero se quedan muy lejos del estímulo real que genera crecimiento.
Si te sobran 5 repeticiones por serie, no estás desafiando a tu músculo.
¿Qué hacer?
Acércate al fallo muscular técnico, especialmente en las últimas series.
Usa técnicas como superseries, drop sets o pausas controladas.
Aumenta el foco mental en cada repetición (conexión mente-músculo).
5. No llevas una progresión estructurada
Entrenar sin planificación es como navegar sin brújula. Si no tienes una estrategia semanal, mensual o por fases… tu cuerpo no tiene motivos para cambiar.
¿Qué hacer?
Lleva un control de tus cargas, repeticiones y progresos.
Planifica bloques con objetivos claros: fuerza, volumen, resistencia…
Si no sabes cómo hacerlo, déjalo en manos de un entrenador profesional que te guíe.
¿Estás estancado? No te frustres, ajústate
El estancamiento no es el final del camino. Es solo una señal de que ha llegado el momento de cambiar algo.
Lo importante es no seguir haciendo lo mismo esperando resultados diferentes.
A veces es tu rutina, otras tu alimentación, o incluso tu enfoque mental.
¿Quieres salir del estancamiento y volver a progresar?
En Malagaentrena te ayudamos a entrenar con estructura, adaptar tu plan según tu evolución y darte las herramientas para que rompas esa barrera y sigas creciendo.
Si quieres que te guiemos con un plan de entrenamiento personalizado, con vídeos paso a paso, rutinas ajustadas a tu nivel y planes de nutrición fáciles de seguir, en Malagaentrena te acompañamos paso a paso para que puedas mejorar tu cuerpo y tu mente, y disfrutar de todo el proceso.
👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.
👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo
Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.
blog fitness malagaentrena
Senderismo para quemar mas grasas
El senderismo para quemar grasa y adelgazar es una de las herramientas más potentes y olvidadas que existen y que sirven para mejorar nuestra salud física y mental. En este artículo te explico el por qué.
5 motivos del estancamiento muscular
El estancamiento muscular es una fase común en casi todos los procesos de transformación física.
En este artículo te explico los 5 motivos más habituales del estancamiento muscular y, lo mejor, cómo puedes salir de esa situación con cabeza y estrategia.
¿Cuándo entrenar hasta el fallo muscular?
¿Sabes cuando realmente tienes que entrenar hasta el fallo muscular y por que? En este artículo te explicamos todas las ventajas e inconvenientes de entrenar al fallo.
Los 7 métodos de entrenamiento más efectivos
Hablamos de cuales son los 7 métodos de entrenamiento más efectivos, sus ventajas, desventajas y para que sirve. Lee este artículo para optimizar tu entrenamiento.
3 Claves para estructurar el entrenamiento
en este artículo vas a aprender cómo estructurar el entrenamiento de forma lógica y efectiva, adaptado al número de días que tengas disponibles. Ya entrenes 2, 3, 4 o 5 días a la semana.
Tutoriales de Ejercicios con gomas y bandas elásticas
En este artículo vamos a enseñarte cómo entrenar todo tu cuerpo usando solo bandas elásticas, un material que muchas veces se subestima pero que puede ser una auténtica joya si sabes sacarle partido.
Aprende con nosotros
Te ayudo a transformar tu cuerpo y tu mente con entrenamientos efectivos y consejos de nutrición.
¡Únete a nuestra comunidad y da el paso !
Haz click en el botón para unirte
