Qué son las agujetas y cómo evitarlas sin dejar de entrenar?

Las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness), son ese dolorcillo molesto (o a veces mortal) que aparece entre 12 y 48 horas después de hacer ejercicio intenso o poco habitual.

Pero tranquilo, hoy te explico qué son, por qué aparecen y cómo gestionarlas sin dramas… para que no tengas que cancelar tu siguiente entreno o andar como Robocop tres días. ¡Vamos a ello!

¿Qué son realmente las agujetas?

Las agujetas NO son cristales de ácido láctico ni microtornillos cósmicos.

Son microrroturas en las fibras musculares que se producen al someter el músculo a un esfuerzo superior al que está acostumbrado.

Especialmente en movimientos excéntricos (cuando el músculo se alarga mientras resiste carga, como bajar una sentadilla o una dominada controlada).

Estas microrroturas activan un proceso inflamatorio que genera esa molestia, dolor o rigidez que sentimos.

¿Por qué se producen?

Ejercicio nuevo o poco habitual
Si cambias de rutina, haces un deporte diferente o vuelves después de una pausa… ¡zas! Agujetas casi aseguradas.
Falta de calentamiento o técnica incorrecta
Ir directo a entrenar fuerte sin preparar el cuerpo = receta para el desastre.
Movimientos excéntricos muy marcados
Son los que más microrroturas generan (como bajar despacio en una zancada o recibir un salto).
Entreno excesivo o volumen desmedido
Si entrenas más de lo que puedes recuperar, las agujetas se multiplican.

¿Se pueden evitar las agujetas?

Sí… pero solo en parte. Si entrenas duro, algo notarás. Pero puedes reducirlas al mínimo con estos consejos:

✅ 1. Calienta bien

Activa tus músculos antes de entrenar. No vale solo mover los brazos un poco. Haz movilidad, activación específica y progresiones.

✅ 2. Aumenta la intensidad poco a poco

No quieras pasar de 0 a 100 en una semana. Dale tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

✅ 3. Mejora tu técnica

Una buena ejecución reparte la carga correctamente. Técnica limpia = menos sobrecargas.

✅ 4. Entrena con frecuencia

Si entrenas regularmente, tus músculos se adaptan y las agujetas disminuyen. ¡La constancia es tu mejor aliada!

Nutrición y agujetas: ¿Qué comer para recuperarte mejor?

La alimentación es clave para recuperar el tejido muscular y reducir la inflamación.

Alimentos ricos en proteína

Fundamentales para reparar las fibras musculares.
Ejemplo: huevos, pescado, carne magra, legumbres, tofu, proteína whey (como la de Prozis con nuestro código: MALAGAENTRENA).

Antioxidantes y antiinflamatorios naturales

Frutas (arándanos, piña, cerezas), verduras de hoja verde, cúrcuma, jengibre…

Hidratación

El agua transporta nutrientes y limpia toxinas. ¡No entrenes ni te recuperes seco, Máquina!

Carbohidratos

Después de entrenar, ayudan a reponer el glucógeno muscular y mejoran la recuperación.

Entrenamiento inteligente: principios que evitan lesiones y agujetas

En Malagaentrena, usamos los principios del entrenamiento para adaptar cada sesión a tu nivel, objetivos y ritmo de vida:

Progresión: aumentar carga o dificultad poco a poco.
Individualización: cada persona necesita algo diferente.
Variedad: estímulos distintos para seguir mejorando.
Recuperación: sin descanso no hay progreso.
Sobrecarga progresiva: sí, hay que salir de la zona cómoda, pero con cabeza.

Con esto, tus agujetas bajarán… ¡y tus resultados subirán!

¿Qué hacer si ya tienes agujetas?

No te preocupes, Máquina. Aquí va un protocolo de recuperación brutal:
- Movimiento suave (caminar, bici, estiramientos activos).
- Masaje o foam roller.
- Ducha caliente y/o baños contrastes (frío/calor).
- Dormir bien (el sueño regenera músculo).
- Nutrición inteligente (como ya vimos antes).
Y si te duele tanto que parece que te ha atropellado un tranvía… ¡Tranquilo! Baja la intensidad, pero no pares del todo. El movimiento te ayudará.
Las agujetas no son tus enemigas, son parte del proceso de adaptación y mejora.
Pero si sabes cómo prevenirlas y recuperarte bien, no te frenarán.
En Malagaentrena, te ayudamos a entrenar con cabeza, con técnica, con progresión… y con energía para que no pierdas el ritmo ni la motivación.
Porque un buen entrenamiento no es el que más duele, sino el que te transforma sin destrozarte.

¿Entonces las agujetas son buenas o malas? Pues de esto te hablamos en este otro artículo.

¿Quieres que te ayudemos con una rutina personalizada y progresiva?

En Malagaentrena lo hacemos por ti. Según tus días disponibles, tu objetivo y tu nivel, te damos una planificación lista para entrenar con vídeo, técnica, menús saludables y seguimiento.

Si quieres que te guiemos con un plan de entrenamiento personalizado, con vídeos paso a paso, rutinas ajustadas a tu nivel y planes de nutrición fáciles de seguir, en Malagaentrena te acompañamos paso a paso para que puedas mejorar tu cuerpo y tu mente, y disfrutar de todo el proceso.

👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.

👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo

Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.