QUÉ SUPLEMENTOS TOMAR PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si entrenas con constancia y sigues una buena alimentación, es normal que te preguntes qué suplementos tomar para ganar masa muscular y si realmente merece la pena invertir en ellos.
La realidad es que existen miles de productos en el mercado, pero solo unos pocos cuentan con evidencia científica sólida y resultados consistentes.
En este artículo vamos a repasar los 5 suplementos más efectivos para la hipertrofia, explicando por qué funcionan, para quién son recomendados y cómo tomarlos.
1. Proteína de suero (Whey Protein)
✅ Por qué funciona
La proteína es la base de la construcción muscular. La proteína de suero es de rápida absorción, rica en aminoácidos esenciales y especialmente en leucina, que activa la síntesis de nuevas fibras musculares.
👤 Para quién está recomendada
Personas que entrenan fuerza y buscan ganar músculo.
Quienes no alcanzan sus requerimientos diarios de proteína solo con la comida.
Mayores de 50 años que quieren prevenir la pérdida muscular.
📌 Cómo tomarla
20-30 g después del entrenamiento o en cualquier momento del día para llegar al total diario (1,6-2 g/kg de peso corporal).
2. Creatina monohidratada
✅ Por qué funciona
La creatina aumenta las reservas de energía rápida (ATP), permitiendo entrenar con más intensidad y volumen. Es el suplemento más estudiado y eficaz para mejorar fuerza y masa muscular.
👤 Para quién está recomendada
Todo practicante de fuerza, desde principiantes hasta avanzados.
Personas vegetarianas y veganas (suelen tener niveles más bajos de creatina).
Adultos mayores, ya que también ayuda a mantener la función cognitiva y muscular.
📌 Cómo tomarla
3-5 g diarios, en cualquier momento del día.
No es necesario hacer fase de carga.
3. Beta-alanina
✅ Por qué funciona
Aumenta los niveles de carnosina en el músculo, lo que retrasa la fatiga y permite realizar más repeticiones efectivas. Indirectamente, esto se traduce en mayor estímulo para la hipertrofia.
👤 Para quién está recomendada
Quienes realizan rutinas de fuerza con repeticiones altas.
Deportistas que combinan fuerza y resistencia.
📌 Cómo tomarla
4-6 g diarios, repartidos en varias tomas para reducir el cosquilleo típico (parestesia).
Su efecto se nota con el uso continuado.
4. Omega 3 (EPA y DHA)
✅ Por qué funciona
Los ácidos grasos omega 3 no generan hipertrofia directa, pero reducen la inflamación y mejoran la recuperación muscular, creando un entorno favorable para el crecimiento.
👤 Para quién está recomendado
Personas que no consumen suficiente pescado azul (atún, salmón, sardina).
Deportistas con entrenamientos frecuentes que necesitan optimizar su recuperación.
📌 Cómo tomarlo
1-3 g diarios de EPA+DHA (leer etiqueta del suplemento).
Mejor junto a comidas principales.
5. Multivitamínico de calidad
✅ Por qué funciona
Un déficit de vitaminas o minerales puede frenar el progreso. Un multivitamínico ayuda a cubrir carencias, mejorar el metabolismo energético y mantener el rendimiento.
👤 Para quién está recomendado
Personas con dietas poco variadas.
Deportistas con alto desgaste físico.
📌 Cómo tomarlo
1 dosis diaria con el desayuno.
Complementa, pero nunca sustituye una dieta equilibrada.
Conclusión: qué suplementos tomar para ganar masa muscular
Saber qué suplementos tomar para ganar masa muscular puede marcar la diferencia en tu progreso, pero recuerda algo muy importante:
Ningún suplemento sustituye al entrenamiento de fuerza y a una buena alimentación.
Lo que sí hacen es potenciar tu rendimiento, mejorar la recuperación y facilitar que alcances tus necesidades nutricionales.
Si tu base está bien cubierta (entrenamiento + dieta), los 5 suplementos que funcionan y merecen la pena son:
👉 Proteína de suero, creatina, beta-alanina, omega 3 y un multivitamínico de calidad.
Con ellos tendrás una ayuda extra para entrenar mejor, recuperarte más rápido y ganar músculo de forma más eficiente.
Antes de pensar en qué suplementos tomar para ganar masa muscular, pregúntate algo más profundo:
¿Estás cumpliendo con lo básico? ¿Entrenas con constancia? ¿Tu alimentación es suficiente y equilibrada?
Los suplementos no son atajos mágicos, son una ayuda extra que solo funciona si la base está bien construida.
Reflexiona: cada batido o cápsula que tomes debería ser un complemento a tu disciplina, no un sustituto de ella. La verdadera transformación empieza en tus hábitos diarios, no en un bote.
👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.
👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo
Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.
blog fitness malagaentrena
Cuánto descansar entre serie y serie
Descubre cuánto tiempo debes descansar entre serie y serie según tu objetivo. Aprende cómo optimizar tu rendimiento y mejorar tus resultados en el gym.
Por qué no practicar CrossFit si tienes más de 35 años
Descubre los pros y contras del CrossFit después de los 35 años y por que puede ser buena idea no practicar Crossfit si tienes más de 35 años.
Qué es el HYROX: diferencias con el CrossFit
Descubre en este artículo qué es el HYROX y cuales son las principales diferencias con el CrossFit para entender esta nueva modalidad deportiva.
¿Qué pasa si entrenas demasiado tarde?
Descubre de donde viene el dicho de por que entrenar tarde no es bueno por que puede que no duermas bien entendiendo que es lo que sucede en tu cuerpo.
Entrenamiento de Fuerza y Alzheimer
Descubre cómo el entrenamiento de fuerza libera sustancias en el cerebro y puede ayudar a prevenir
Ozempic (La pastilla para adelgazar)
Descubre qué es el Ozempic, la «pastilla para adelgazar» , cómo actúa, sus efectos secundarios, el riesgo de rebote y por qué no sustituye al entrenamiento ni a una buena alimentación.
Aprende con nosotros
Te ayudo a transformar tu cuerpo y tu mente con entrenamientos efectivos y consejos de nutrición.
¡Únete a nuestra comunidad y da el paso !
Haz click en el botón para unirte
