EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

HABLAMOS SOBRE LA FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de la fuerza es muy llamativo porque sus efectos se notan al poco tiempo y la masa muscular aumenta significativamente.

Es la cualidad física que se aprecia mejor a simple vista, puesto que el tamaño del músculo aumenta de tamaño.

Describiendo la fuerza, podemos decir que la fuerza es la capacidad por la que se vence una determinada resistencia (peso), no teniendo en cuenta el tiempo, y si únicamente la magnitud del peso.

Por tanto, cuando tratamos de desarrollar la fuerza, debemos emplear “sobrecargas” para imponer al músculo una oposición (peso) superior a la que soporta normalmente.

Así que en este post vamos a hablar sobre los diferentes modos de entrenar la fuerza y los diferentes tipos de fuerza que existen.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MODOS DE ENTRENAR LA FUERZA

LAS "SOBRECARGAS" SON MUY DIVERSAS

A la hora de realizar el entrenamiento de la fuerza, podemos entrenarla de diferentes modos, entre los cuales podemos destacar:

•    El peso de nuestro propio cuerpo (Entrenamiento en autocarga, TRX o similar ).
•    El peso de un compañero.
•    El peso de diferentes elementos: balones medicinales, bancos suecos…
•    Gomas o bandas elásticas de Resistencia.
•    Pesas (Ya sean Mancuernas o Kettelbells)
•    Máquinas de musculación.

Los medios más rápidos para obtener ganancias importantes de fuerza son las máquinas de musculación y pesas, ya que permiten graduar exactamente la magnitud de la carga y aislar el trabajo sobre músculos concretos.

Con el trabajo de fuerza aumenta el tamaño del músculo. A este aumento se le conoce como “hipertrofia muscular”, y se debe a que las fibras musculares se vuelven más gruesas.

Además podemos decir que la fuerza de un músculo es proporcional al área de su sección transversal.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

TIPOS DE FUERZA:

FUERZA MÁXIMA

Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo.

FUERZA EXPLOSIVA O POTENCIA

Es la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD

Para su desarrollo emplearemos sobrecargas entre el 80% y el 90% de nuestro máximo; repeticiones medias (5-10) recuperación media (2′ – 3′ min) y haremos los ejercicios a la máxima velocidad.

FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante mucho tiempo.

El entrenamiento de fuerza resistencia se caracteriza por cargas ligeras (50% – 70%) muchas repeticiones (30-40) y escasa recuperación entre series (1′ – 2′ min).

Como ves, existen diferentes tipos de fuerza y en función al tipo de fuerza que quieras desarrollar o mejorar los métodos de entrenamiento serán completamente diferentes.

TIPOS DE CONTRACCIONES

– Isotónicas: Son aquel tipo de contracciones musculares donde las fibras musculares modifican su longitud, (son el tipo de contracción habitual durante el entrenamiento en las fases concéntrica – excéntrica)

– Isométricas: Son el tipo de contracción muscular donde no existe movimiento, es decir, grupos musculares, (agonistas y antagonistas se equilibran el uno al otro, existe contracción muscular y fuerza, pero no hay movimiento)

– Isocinéticas: Son el tipo de contracción muscular donde la velocidad e intensidad de la fuerza se mantienen constantes a lo largo de todo el movimiento.