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Test de forma física

La mayoría de personas cree que estar en forma significa verse bien en el espejo. Pero la forma física real no se mide por estética, sino por capacidad funcional, resistencia, recuperación y calidad de vida.

Un test de forma física bien planteado puede darte una fotografía muy clara de tu situación actual y, sobre todo, de tus riesgos futuros si no haces cambios.

En este artículo vas a descubrir cómo interpretar tus resultados en flexiones, sentadillas, frecuencia cardiaca, descanso, estrés y pasos diarios, clasificados por edad y sexo.

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1. Flexiones: indicador de fuerza funcional y salud metabólica

Las flexiones miden:

  • Fuerza del tren superior

  • Estabilidad del core

  • Control neuromuscular

  • Resistencia muscular

Estudios han relacionado un bajo rendimiento en flexiones con mayor riesgo cardiovascular y menor capacidad funcional a largo plazo.

Hombres – número máximo de flexiones seguidas

18–29 años

  • Bajo: menos de 15

  • Aceptable: 15–25

  • Bueno: 26–35

  • Alto: más de 35

30–39 años

  • Bajo: menos de 12

  • Aceptable: 12–22

  • Bueno: 23–30

  • Alto: más de 30

40–49 años

  • Bajo: menos de 10

  • Aceptable: 10–20

  • Bueno: 21–28

  • Alto: más de 28

50+ años

  • Bajo: menos de 8

  • Aceptable: 8–15

  • Bueno: 16–22

  • Alto: más de 22

Mujeres – número máximo de flexiones seguidas

18–29 años

  • Bajo: menos de 8

  • Aceptable: 8–15

  • Bueno: 16–25

  • Alto: más de 25

30–39 años

  • Bajo: menos de 6

  • Aceptable: 6–12

  • Bueno: 13–20

  • Alto: más de 20

40–49 años

  • Bajo: menos de 5

  • Aceptable: 5–10

  • Bueno: 11–18

  • Alto: más de 18

50+ años

  • Bajo: menos de 3

  • Aceptable: 3–8

  • Bueno: 9–15

  • Alto: más de 15

Un nivel bajo sostenido en el tiempo se asocia con pérdida de masa muscular, mayor riesgo de caídas, peor sensibilidad a la insulina y menor capacidad cardiovascular.

2. Sentadillas en 1 minuto: resistencia, movilidad y salud global

Las sentadillas evalúan:

  • Fuerza de piernas

  • Resistencia cardiovascular

  • Movilidad de cadera

  • Capacidad metabólica

Un bajo rendimiento aquí suele estar relacionado con sedentarismo, rigidez articular y menor eficiencia cardiovascular.

Hombres – sentadillas en 60 segundos

18–29 años

  • Bajo: menos de 25

  • Aceptable: 25–40

  • Bueno: 41–55

  • Alto: más de 55

30–39 años

  • Bajo: menos de 22

  • Aceptable: 22–35

  • Bueno: 36–50

  • Alto: más de 50

40–49 años

  • Bajo: menos de 18

  • Aceptable: 18–30

  • Bueno: 31–45

  • Alto: más de 45

50+ años

  • Bajo: menos de 15

  • Aceptable: 15–25

  • Bueno: 26–40

  • Alto: más de 40

Mujeres – sentadillas en 60 segundos

18–29 años

  • Bajo: menos de 20

  • Aceptable: 20–35

  • Bueno: 36–50

  • Alto: más de 50

30–39 años

  • Bajo: menos de 18

  • Aceptable: 18–30

  • Bueno: 31–45

  • Alto: más de 45

40–49 años

  • Bajo: menos de 15

  • Aceptable: 15–25

  • Bueno: 26–40

  • Alto: más de 40

50+ años

  • Bajo: menos de 12

  • Aceptable: 12–22

  • Bueno: 23–35

  • Alto: más de 35

Niveles bajos se asocian con mayor riesgo de artrosis, deterioro funcional y dependencia en edades avanzadas.

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3. Frecuencia cardiaca y recuperación: señal directa de tu estado cardiovascular

Mide tu frecuencia cardiaca en reposo antes del test y justo después del esfuerzo.

Una frecuencia cardiaca elevada en reposo y una recuperación lenta pueden indicar:

  • Bajo nivel de forma cardiovascular

  • Estrés crónico

  • Mala calidad de sueño

  • Sedentarismo

Una recuperación adecuada suele implicar una bajada progresiva en el primer minuto tras el esfuerzo.

4. Sueño: el factor más infravalorado

Clasificación orientativa:

  • Dormir muy mal: menos de 5 horas o sueño interrumpido frecuente

  • Dormir regular: 5–6 horas con despertares

  • Dormir bien: 7 horas estables

  • Dormir muy bien: 7–8 horas profundas y reparadoras

Dormir mal de forma crónica se asocia con mayor riesgo de:

  • Obesidad

  • Diabetes tipo 2

  • Hipertensión

  • Trastornos del estado de ánimo

  • Mayor inflamación sistémica

Sin buen sueño no hay recuperación, y sin recuperación no hay progreso.

 

5. Estrés: escala del 1 al 10

1–3: bajo
4–6: moderado
7–8: alto
9–10: muy alto

Vivir constantemente por encima de 7 implica un sistema nervioso en alerta permanente. Esto afecta:

El estrés alto sostenido aumenta el riesgo cardiovascular y metabólico.

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6. Pasos diarios: movimiento real

Clasificación:

  • Menos de 4.000 pasos: sedentario

  • 4.000–6.000: bajo

  • 6.000–8.000: aceptable

  • 8.000–10.000: bueno

  • Más de 10.000: óptimo

Menos de 4.000 pasos diarios se asocia con mayor mortalidad y peor salud metabólica. Ir al gimnasio dos días por semana no compensa una vida completamente sedentaria.

7. Qué significa tu resultado global

Si tienes:

  • Bajo rendimiento en flexiones

  • Bajo rendimiento en sentadillas

  • Sueño deficiente

  • Estrés alto

  • Pocos pasos

No estás en un estado “normal”. Estás en una fase de desgaste progresivo.

El cuerpo no falla de un día para otro. Primero baja la energía. Después aparece el dolor. Luego la medicación.

La buena noticia es que la forma física se puede mejorar a cualquier edad con un enfoque estructurado y progresivo.

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