5 motivos del estancamiento muscular (y cómo solucionarlos)
¿Te está pasando que entrenas, comes bien, haces tus rutinas… pero el músculo no responde? ¿Sientes que te has quedado “atascado”, que no avanzas ni un paso más en fuerza o volumen?
Siempre puede haber diferentes motivos del estancamiento muscular y no pasa nada, es una fase común en casi todos los procesos de transformación.
Pero eso no significa que tengas que quedarte ahí.
En este artículo te explico los 5 motivos del estancamiento muscular y, lo mejor, cómo puedes salir de esa situación con cabeza y estrategia.
1. Siempre haces lo mismo (rutina repetida sin variación)
El cuerpo es listo: si haces siempre el mismo entrenamiento, con los mismos ejercicios, series y pesos, llega un punto en el que ya no necesita adaptarse.
Y si no hay adaptación, no hay crecimiento.
Por eso hay que saber aplicar los principios del entrenamiento como lo haría un buen entrenador personal.
¿Qué hacer?
Cambia los estímulos: series, repeticiones, descansos o selección de ejercicios.
Aplica sobrecarga progresiva (más peso, más volumen o más control).
Introduce fases: fuerza, hipertrofia, resistencia muscular…
2. No estás comiendo lo suficiente (o lo adecuado)
Ganar músculo requiere energía. Si estás entrenando duro pero comes como si estuvieras en definición, estás dejando a tu cuerpo sin los recursos necesarios para crecer.
¿Qué hacer?
Revisa tu ingesta calórica: ¿estás en mantenimiento o déficit?
Aumenta progresivamente calorías si buscas volumen (con proteína y carbohidrato de calidad).
Asegúrate de alcanzar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal.
3. No estás descansando lo suficiente
El músculo no crece mientras entrenas, crece mientras descansas.
Y si no estás durmiendo bien o entrenas con demasiada frecuencia sin respetar la recuperación… prepárate para el estancamiento.
¿Qué hacer?
Duerme al menos 7-8 horas reales de calidad.
Alterna días de entrenamiento con descansos activos o completos.
Si entrenas más de 4 días, vigila el volumen y escucha a tu cuerpo.
4. Te falta intensidad real (más motivos del entancamiento muscular)
Muchos creen que están entrenando fuerte… pero se quedan muy lejos del estímulo real que genera crecimiento.
Si te sobran 5 repeticiones por serie, no estás desafiando a tu músculo.
¿Qué hacer?
Acércate al fallo muscular técnico, especialmente en las últimas series.
Usa técnicas como superseries, drop sets o pausas controladas.
Aumenta el foco mental en cada repetición (conexión mente-músculo).
5. No llevas una progresión estructurada
Entrenar sin planificación es como navegar sin brújula. Si no tienes una estrategia semanal, mensual o por fases… tu cuerpo no tiene motivos para cambiar.
¿Qué hacer?
Lleva un control de tus cargas, repeticiones y progresos.
Planifica bloques con objetivos claros: fuerza, volumen, resistencia…
Si no sabes cómo hacerlo, déjalo en manos de un entrenador profesional que te guíe.
¿Estás estancado? No te frustres, ajústate
El estancamiento no es el final del camino. Es solo una señal de que ha llegado el momento de cambiar algo.
Lo importante es no seguir haciendo lo mismo esperando resultados diferentes.
A veces es tu rutina, otras tu alimentación, o incluso tu enfoque mental.
¿Quieres salir del estancamiento y volver a progresar?
En Malagaentrena te ayudamos a entrenar con estructura, adaptar tu plan según tu evolución y darte las herramientas para que rompas esa barrera y sigas creciendo.
Si quieres que te guiemos con un plan de entrenamiento personalizado, con vídeos paso a paso, rutinas ajustadas a tu nivel y planes de nutrición fáciles de seguir, en Malagaentrena te acompañamos paso a paso para que puedas mejorar tu cuerpo y tu mente, y disfrutar de todo el proceso.
👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.
👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo
Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.
blog fitness malagaentrena
Los conflictos emocionales y el dolor.
Vamos a hablar de salud emocional, biodecodificación y cómo el cuerpo te avisa cuando no estás bien por dentro, aunque tú creas que “todo está bien”. Aprende más aquí
ESTO PASA CUANDO TUS NERVIOS YA NO PUEDEN MÁS
Hablamos de un ataque de nervios. ¿Te has sentido alguna vez a punto de explotar o has explotado? En este artículo te explico todo lo que sucede en tu cuerpo cuando revienta y que hacer para que no estalle.
SER PERFECTO PARA VIVIR AMARGADO
En un mundo que aplaude la productividad, el «ser el mejor», el «no parar nunca», ser perfeccionista parece algo positivo, pero creeme es el camino más rápido hacía tu amargura.
AGROFITNESS (TRABAJAR EN EL CAMPO)
Trabajar en el campo … un modo de entrenamiento funcional que se puede bautizar como Agrofitness, ideal para quitarte el estrés y encontrar los ritmos biológicos y de la naturaleza. Lee más aquí.
Trail Running: Correr por la Naturaleza
El trail running es correr por la naturaleza, a veces en senderos naturales, otras muchas veces en terrenos irregulares, subidas intensas, bajadas técnicas, aprende más en este artículo.
¿Qué es el snorkel y como comenzar a practicarlo?
El snorkel es una modalidad de buceo en superficie. No necesitas bombona de oxígeno ni traje de buzo. Solo hace falta un tubo y unas gafas y ganar de curiosear el fondo marino. Aprende más en este artículo
Aprende con nosotros
Te ayudo a transformar tu cuerpo y tu mente con entrenamientos efectivos y consejos de nutrición.
¡Únete a nuestra comunidad y da el paso !
Haz click en el botón para unirte
