Cómo recuperar más rápido tras el entrenamiento
Entrenar duro está bien.
Pero si no recuperas, no mejoras.
Uno de los errores más comunes que vemos en deportistas y personas activas es pensar que más es siempre mejor. Pero la realidad es que, sin una recuperación adecuada, lo que haces es acumular fatiga, estancarte o lesionarte.
Por eso, en este artículo te explico cómo recuperar más rápido tras el entrenamiento usando herramientas naturales, accesibles y muy efectivas.
Muchas de ellas forman parte de nuestro día a día en Malagaentrena y en nuestras Aventuras Jose y Patri, y son parte de lo que nos permite entrenar con constancia y sin quemarnos.
¿Por qué es tan importante recuperar bien y como recuperar más rápido tras el entrenamiento?
Porque cuando entrenas, rompes fibras musculares, agotas el sistema nervioso, creas inflamación y generas residuos metabólicos.
Es en la fase de recuperación donde tu cuerpo:
Repara y fortalece los músculos.
Restablece el equilibrio hormonal.
Elimina residuos y reduce inflamación.
Consolida adaptaciones (fuerza, resistencia, movilidad).
Mejora el rendimiento para la próxima sesión.
👉 Sin recuperación no hay progreso. Así de simple.
1. Crioterapia o baños fríos
Meterte en agua fría, ya sea una bañera con hielo, un río o una ducha potente, tiene múltiples beneficios:
Disminuye la inflamación y el dolor muscular.
Acelera el drenaje linfático y la circulación.
Estimula el sistema inmunológico.
Aumenta la liberación de endorfinas y mejora el estado de ánimo.
💡 Tras un entreno muy exigente o un día de piernas, 10 minutos en agua fría pueden marcar la diferencia al día siguiente.
2. Piscina o mar: recuperación en movimiento
Nadar suave, caminar dentro del agua o flotar en la piscina o el mar ayuda a:
Activar la circulación sin impacto.
Estimular el retorno venoso (piernas menos pesadas).
Relajar el sistema nervioso.
Oxigenar los tejidos sin fatiga.
👉 Ideal para días de descanso activo o postentreno de alta carga.
3. Playa: relajación activa y estimulación hormonal
La playa no solo relaja, también ayuda a reestructurar ritmos circadianos, bajar el cortisol y estimular la hormona del crecimiento de forma natural.
Caminar por la orilla descalzo, mojarte, tumbarte al sol respirando profundo…
Todo eso también es recuperar. Y de forma muy profunda.
💡 En nuestras Aventuras Jose y Patri usamos la playa como un «spa natural».
4. Correr suave o caminar
El famoso descanso activo.
No siempre necesitas parar al 100 %.
Correr a ritmo suave, caminar 30-40 minutos o hacer senderismo sin prisa ayuda a:
Aumentar el flujo sanguíneo.
Eliminar lactato acumulado.
Liberar endorfinas.
Mejorar movilidad y estado de ánimo.
👉 Cuanto más te muevas sin estresar al cuerpo, mejor se regenera.
5. Spa, sauna y contraste de temperaturas
Los entornos tipo spa con chorros, hidromasaje o saunas secas pueden mejorar mucho la recuperación si se usan con cabeza.
Beneficios:
Relajan el sistema muscular y nervioso
Mejoran la flexibilidad
Aumentan el flujo de oxígeno a tejidos dañados
Reducen rigidez y sobrecargas
💡 Prueba 15-20 minutos de sauna y una ducha fría al salir para activar circulación y recuperación.
6. El descanso sigue siendo la clave
Por mucho que te bañes, camines o hagas movilidad… si no duermes bien, no recuperas.
El descanso nocturno sigue siendo el rey:
Se libera hormona del crecimiento.
Se repara el sistema nervioso.
Se consolidan aprendizajes y adaptaciones físicas.
Se regula el cortisol.
👉 Dormir 7-9 horas reales, profundas y sin pantallas es lo que más marca la diferencia entre avanzar y estancarte.
¿Cómo organizar tu recuperación durante la semana?
Aquí tienes una propuesta realista para alguien que entrena 4-5 días a la semana:
| Día | Tipo de actividad |
|---|---|
| Lunes | Entreno fuerte |
| Martes | Paseo largo + movilidad suave |
| Miércoles | Entreno medio + ducha fría |
| Jueves | Caminata o natación + spa |
| Viernes | Entreno fuerte + contraste frío |
| Sábado | Senderismo suave o playa |
| Domingo | Descanso total y sueño profundo |
Nuestros clientes no solo entrenan:
Aprenden a entrenar, a descansar y a cuidar el cuerpo como un sistema completo.
Y en nuestros programas y app te enseñamos todo esto paso a paso, para que no te quemes, no te frustres y puedas mantener una rutina real y sostenible en el tiempo.
👉 Escríbenos si buscas atención personalizada.
👉 Únete a nuestra app personalizada y empieza a darlo todo
Vamos a darlo todo, Máquina. Tu meta está más cerca de lo que crees.
blog fitness malagaentrena
Los conflictos emocionales y el dolor.
Vamos a hablar de salud emocional, biodecodificación y cómo el cuerpo te avisa cuando no estás bien por dentro, aunque tú creas que “todo está bien”. Aprende más aquí
ESTO PASA CUANDO TUS NERVIOS YA NO PUEDEN MÁS
Hablamos de un ataque de nervios. ¿Te has sentido alguna vez a punto de explotar o has explotado? En este artículo te explico todo lo que sucede en tu cuerpo cuando revienta y que hacer para que no estalle.
SER PERFECTO PARA VIVIR AMARGADO
En un mundo que aplaude la productividad, el «ser el mejor», el «no parar nunca», ser perfeccionista parece algo positivo, pero creeme es el camino más rápido hacía tu amargura.
AGROFITNESS (TRABAJAR EN EL CAMPO)
Trabajar en el campo … un modo de entrenamiento funcional que se puede bautizar como Agrofitness, ideal para quitarte el estrés y encontrar los ritmos biológicos y de la naturaleza. Lee más aquí.
Trail Running: Correr por la Naturaleza
El trail running es correr por la naturaleza, a veces en senderos naturales, otras muchas veces en terrenos irregulares, subidas intensas, bajadas técnicas, aprende más en este artículo.
¿Qué es el snorkel y como comenzar a practicarlo?
El snorkel es una modalidad de buceo en superficie. No necesitas bombona de oxígeno ni traje de buzo. Solo hace falta un tubo y unas gafas y ganar de curiosear el fondo marino. Aprende más en este artículo
Aprende con nosotros
Te ayudo a transformar tu cuerpo y tu mente con entrenamientos efectivos y consejos de nutrición.
¡Únete a nuestra comunidad y da el paso !
Haz click en el botón para unirte
