Cómo Entrenar en Casa o al Aire Libre
Entrenar no tiene por qué ser complicado, caro o aburrido.
A veces lo único que necesitas es tu cuerpo, un par de bandas elásticas y ganas de sentirte mejor contigo mismo.
Por eso en este artículo quiero enseñarte cómo puedes entrenar en casa o al aire libre sin volverte loco con rutinas imposibles ni aparatos carísimos.
Porque si algo he aprendido entrenando a cientos de personas es esto: cuando haces del entrenamiento un hábito adaptado a tu estilo de vida, los resultados llegan.
Y además, lo disfrutas. ¡Vamos a ello!
Ventajas de Entrenar en Casa: Minimalismo que Funciona
Si entrenas en casa como a menudo hacemos nosotros, tienes que tener tu espacio dividido de lo que haces en el día a día!
Por tanto, aquí van algunas ideas para sacarle todo el jugo:
1. Crea tu espacio
Busca una zona con luz natural, ventilación y espacio para moverte. Puede ser el salón, la terraza o ese rincón que casi no usabas.
Y ahi tener tu propio material.
2. Ten material básico
Con muy poco se puede hacer mucho:
Un par de mancuernas ajustables.
Una esterilla y una silla.
Un TRX o kit de entrenamiento en suspensión.
Pesa rusa (kettlebell) y balón de pilates si quieres variedad.
3. Sigue una estructura para tu entrenamiento.
Un ejemplo de rutina funcional full body en casa:
Calentamiento (movilidad articular + cardio suave)
Circuito: 3 vueltas
Sentadillas + press de hombros (con mancuernas o banda)
Flexiones apoyadas o completas
Remo con banda elástica
Abdominales en V o plancha
Estiramientos finales
Entrenas en 30-40 minutos y te quedas con una sonrisa en la cara.
Entrenar al Aire Libre: Movimiento, Sol y Libertad
Si tienes la suerte de vivir cerca de un parque, una playa o un espacio natural… ¡aprovéchalo! Tu gimnasio es el mundo.
1. Beneficios de entrenar al aire libre
Contacto con la naturaleza = menos estrés y mejor ánimo.
Estímulo diferente cada día: Árboles, bancos, arena…
Te conectas con tu cuerpo y tu entorno. ¡Pura consciencia!
2. Ideas de ejercicios
Parques con barras: dominadas, fondos, abdominales
Bancos: step ups, fondos de tríceps, saltos
Caminos: correr, sprintar, caminar a paso ligero
Playa: entreno de fuerza en la arena + baños de mar regeneradores
3. Ejemplo de rutina outdoor
Calentamiento trotando suave
Circuito: 3-4 vueltas
Sentadillas isométricas contra un árbol
Zancadas caminando por el césped
Flexiones sobre banco o arena
Core: planchas en la esterilla o abdominales en el suelo
Respiraciones profundas y estiramientos mirando al cielo
¿Qué necesitas para lograr resultados?
📌 Constancia (entrena 3-4 veces por semana mínimo)
📌 Buena alimentación (no sirve entrenar y comer mal)
📌 Dormir bien (tu músculo se construye mientras descansas)
📌 Motivación (y para eso estamos nosotros con nuestro método personalizado, ¡Malagaentrena al rescate!)
Consejo extra para entrenar en casa
No dejes que la excusa del “no tengo gimnasio” te frene. Tú eres el gimnasio. Tu voluntad es la herramienta. Y aquí estamos para guiarte, inspirarte y ayudarte a conseguir la mejor versión de ti.
Recuerda que tienes nuestra APP de entrenamiento, rutinas listas para casa o exterior, acompañamiento y una comunidad de personas que como tú, han decidido dejar de poner excusas y empezar a vivir mejor.
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